Полезные орехи и их свойства: как не нанести вред здоровью

Содержание

как не нанести вред здоровью

https://ria.ru/20210427/orekhi-1730206917.html

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Полезные орехи и сколько их есть: как не нанести вред здоровью

Орехи: суперфуд для здоровья сердца, сосудов и мозга

Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день,… РИА Новости, 27.04.2021

2021-04-27T19:44

2021-04-27T20:20

общество

питание

еда

здоровье — общество

орехи

суперфуды

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:17:3072:1745_1920x0_80_0_0_087067d5cbe69b91560b1a653456616c.jpg

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости. Виды ореховОрехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб. Какие вещества содержатся в орехахОрехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.Польза ореховОрехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань. Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».Для сосудовОрехи способны улучшать работу кровеносных сосудов. «Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А». Для иммунитетаВ кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней. Для мозгаИз-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Для кожиАнтиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез. Какие орехи полезнее всегоУ разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше. Вред орехов и противопоказанияПри передозировке продукта могут возникнуть:Какой орех самый вредный»С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму. Какие орехи полезны для женского организмаОдними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Во время беременностиИспанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект. У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.После 40-50 летЗа счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса. Как правильно есть орехиМакадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.Можно ли есть орехи каждый деньОрехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца. Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям»Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки. Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.Почему нельзя много ореховИз-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе ореховКакие орехи можно при сахарном диабетеСогласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев. Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки. Орехи при похуденииНесмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует. Как выбирать и хранить орехиСкорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

https://ria.ru/20201113/makadamiya-1584542862.html

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://ria.ru/20201120/orekh-1585577147. html

https://ria.ru/20201201/pekan-1587155876.html

https://ria.ru/20201119/orekh-1585396336.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1b/1730202683_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_d0f6eb8064f1200b6632845098918eba.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, еда, здоровье — общество, орехи, суперфуды, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Орехи — незаменимый питательный продукт, необходимый человеку. В чем польза и вред орехов для организма женщин, мужчин и детей, можно ли их есть каждый день, какие сорта самые безопасные, а также как правильно есть орехи, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Виды орехов

Орехи — это плоды некоторых растений со съедобным ядром и твердой скорлупой. Наиболее популярные виды:

—
арахис;
—
бразильский орех;
—
грецкий орех;
—
кедровый орех;
—
кешью ;
—
макадамия;
—
миндаль;
—
фундук;
—
пекан;
—
фисташка.

Некоторые орехи с точки зрения ботаники таковыми не являются. Например, арахис — это на самом деле боб.

13 ноября 2020, 19:03

Макадамия: целебные свойства короля орехов

Какие вещества содержатся в орехах

Орехи — это высококалорийный продукт: его энергетическая ценность достигает 500−700 ккал на 100 грамм.

«Орехи — отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров, — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. — Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеаз, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака».

Польза орехов

Орехи полезны для профилактики анемии, снижения уровня стресса, нормализации артериального давления. Они улучшают здоровье щитовидной железы, помогают усвоению железа, образованию гемоглобина. За счет витаминов и минералов укрепляют костную ткань.

Благодаря содержанию Омега-3 орехи могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов в организме. Фундук уменьшает уровень «плохого» холестерина, бразильский орех помогает справляться с оксидантным стрессом, а арахис благодаря витамину В3 положительно влияет на нервную систему. «Миндаль содержит больше клетчатки, витамина Е и кальция, чем любой другой орех, — сообщила эксперт. — Он являются естественным источником 15 питательных веществ, включая полезные жиры, клетчатку, магний, медь, рибофлавин, фосфор и марганец, а также калий, железо, фолиевую кислоту, цинк, ниацин и тиамин. По некоторым данным, миндаль может иметь терапевтический эффект при слабости, вызванной диабетом. Кроме этого, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у тех, кто ел орехи, такие как миндаль, по крайней мере семь раз в неделю, уровень смертности был ниже на 20%, чем у тех, кто их не ел».8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Для сосудов

Орехи способны улучшать работу кровеносных сосудов.

«Они являются отличным источником растительных жиров и не содержат холестерина, — отметила Галина Агеенкова. — В жирных кислотах есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают транспортировать холестерин в крови. Грецкий орех обладает способностью снижать холестерин, особенно если мы говорим о масле из него. Он также уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, богат калием, фосфором, магнием и витамином А».

Для иммунитета

В кедровых орехах много цинка, который играет важную роль в работе иммунной системы. Другие полезные вещества в составе продукта повышают сопротивляемость организма вирусам. Также орехи рекомендуют в восстановительный период после болезней.

Для мозга

Из-за высокого содержания витамина B1 орехи положительно влияют на работу мозга. Например, грецкие за счет полифенолов и Омега-3 улучшают память, концентрацию внимания и другие ключевые когнитивные функции, а также снижают тревогу. Витамин Е, который является мощным антиоксидантом, защищает нервные клетки от разрушения и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Для кожи

Антиоксиданты в составе орехов замедляют процессы старения организма, препятствуют преждевременному появлению морщин. Также они улучшают цвет лица, борются с пигментацией. Масло грецкого ореха широко используется в косметологии: оно питает и подтягивает кожу, помогает от шелушения на губах. При нанесении на волосы ускоряет их рост. Масло макадамии увлажняет сухой эпидермис, оказывает смягчающее действие, нормализует работу сальных желез.

Какие орехи полезнее всего

У разных видов орехов похожий состав, однако в некоторых концентрация полезных веществ выше.

«Бразильские орехи являются одним из самых насыщенных суперфудов, — отметила нутрициолог. — Они содержат большое количество селена и могут уменьшить воспаление, а также поддержать мозг, иммунную и сердечно-сосудистую систему, регулировать работу щитовидной железы. Специалисты связывают низкое потребление селена с заболеваниями щитовидной железы. Если у человека низкий уровень селена, то «щитовидка» должна работать больше, чем обычно, для выработки своих гормонов, и организму будет сложнее преобразовать эти гормоны в форму, которую могут использовать клетки. Всего в одном бразильском орехе в среднем содержится 80 микрограмм селена. При рекомендуемой дневной дозе 200 микрограмм нужно есть только несколько бразильских орехов в день, чтобы обеспечить достаточный уровень этого важного питательного вещества».

Вред орехов и противопоказания

«Большинство орехов содержат аминокислоту аргинин, высокий уровень которой может спровоцировать появление на коже герпеса, — объяснила Галина Агеенкова. — Также с осторожностью орехи следует употреблять людям с воспалительными заболеваниями кишечника. Старайтесь избегать жареных орехов, полезные жиры в них в процессе термической обработки портятся».

При передозировке продукта могут возникнуть:

—
боль в области печени;
—
чрезмерный прилив сил;
—
повышенная температура тела;
—
головные боли;
—
дискомфорт в желудке и кишечнике.

Какой орех самый вредный

«С орешками следует быть осторожными: арахис, особенно тот, что используется для коммерческого изготовления арахисового масла, часто бывает заражен грибком аспергиллом, из-за чего продукт может иметь канцерогенный эффект», — отметила эксперт. Арахис растет в земле, в сырости, которая способствует развитию плесени. За счет этого он способен поражать клетки печени и провоцировать развитие опасных болезней, вплоть до цирроза. Жареный и соленый продукт также не принесет пользы организму.

Какие орехи полезны для женского организма

Одними из самых полезных орехов для женщин считаются кедровые: они помогают в профилактике дерматологических заболеваний и увеличивают количество молока в организме кормящей матери. Миндаль, в свою очередь, улучшает пищеварение и тем самым помогает при похудении. Регулярное потребление орехов успокаивает нервную систему, снижает риск развития депрессии, препятствует преждевременному старению, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Во время беременности

Испанские ученые выяснили, что употребление орехов во время беременности влияет на умственные способности ребенка. В эксперименте использовали грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис и фундук. Если женщины в первые 12 недель беременности ели достаточно орехов, их дети впоследствии лучше справлялись с тестами на интеллект.

У них также были выше когнитивные функции — память, концентрация внимания. Такой эффект объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые положительно влияют на развитие плода. В день достаточно употреблять 30 грамм продукта.

20 ноября 2020, 17:46

Источник микроэлемента долголетия: чем полезен бразильский орех

Во избежание негативных реакций со стороны организма лучше проконсультироваться с врачом перед включением орехов в рацион.

После 40-50 лет

За счет витамина В9 грецкий орех помогает при бессоннице, снижает уровень стресса, полезен для профилактики остеопороза и артрита. Однако его не рекомендуют при риске тромбозов. Кешью укрепляет кости, которые с возрастом становятся более хрупкими. Орехи снижают уровень холестерина, что важно для правильной работы сердечно-сосудистой системы, нормализуют настроение во время климакса.

Как правильно есть орехи

«Нельзя забывать о фитиновой кислоте в орехах, — предупредила специалист. — Она связывает многие нутриенты в продукте и не дает им усваиваться. Для того, чтобы снизить уровень фитиновой кислоты в орехах, их замачивают в воде от 2 до 12 часов в зависимости от вида. После этого их можно слегка подсушить в духовке».

Макадамию следует вымачивать 2-4 часа, кешью — 6, фундук, пекан, грецкие и кедровые орехи — 8. Миндаль нужно держать в воде дольше всего — 12 часов.

Можно ли есть орехи каждый день

Орехи в разумных дозах можно есть каждый день. При регулярном употреблении отмечается благотворное влияние продукта на организм, а люди, которые съедают ежедневно горсть орехов, реже сталкиваются с ишемической болезнью сердца.

1 декабря 2020, 14:51

Индейский орех для здоровья нервов и сосудов: полезные свойства пекана

Сколько орехов можно есть в день взрослым и детям

«Орехи очень калорийны, поэтому следует употреблять их в умеренном количестве. Средняя порция орехов в день для взрослого человека — столько, сколько помещается в вашу руку, горсть или ¼ чашки.

Приблизительно это 30 грамм». Превышать эту норму не стоит, особенно тем, кто сидит на диете. Максимальная суточная доза — 100 г орехов. Детям до трех лет давать орехи не стоит, потому что они не усваиваются, также есть риск аллергии. Детям старше трех лет можно употреблять 50 г продукта 1-2 раза в неделю без вреда для здоровья.

Почему нельзя много орехов

Из-за высокой калорийности чрезмерное употребление орехов приводит к набору веса. У детей продукт может спровоцировать развитие экземы и псориаза. Орехи способны вызывать сильнейшую аллергию, ими можно отравиться при передозировке. Например, фундук в большом количестве негативно действует на сосуды мозга, а миндаль — на почки. Способствовать отравлению могут плесень, пестициды в составе орехов

Какие орехи можно при сахарном диабете

Согласно научным данным, орехи могут стабилизировать уровень глюкозы в крови и позитивно влиять на гликированный гемоглобин — средний уровень сахара в крови за период до трех месяцев.

Ими лучше заменять очищенные углеводы. Среди самых полезных орехов для диабетиков выделяют: миндаль, бразильский, кешью, каштаны, кокосовый, пекан, фундук, макадамию, грецкие и кедровые, фисташки.

19 ноября 2020, 17:23

Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Орехи при похудении

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, они хорошо насыщают и снижают чувство голода. В них практически нет углеводов, но зато есть белки, которые способствуют снижению веса. Причем до 35% жиров в составе продукта не усваиваются в организме и не откладываются в лишние килограммы. Орехами можно перекусывать во время диеты, но превышать суточную норму в 30 грамм не следует.

Как выбирать и хранить орехи

Скорлупа качественных орехов должна быть цельной, без механических повреждений, а сами плоды — без плесени и пятен. Лучше всего покупать орехи в герметичной упаковке, потому что на развес они могут быть залежавшимися и не самыми вкусными. Хранить их следует в сухом прохладном месте, иначе высокая влажность воздуха приведет к быстрой порче продукта. Очищенные орехи можно поместить в пакет и положить его в холодильник.

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜 :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда.

Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

что надо знать об их действии на организм

Различные орехи обладают несомненными полезными свойствами, но при этом существуют и риски их употребления.

Орехи — богатые источники витаминов и питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Польза орехов в том, что они могут стать сытным перекусом или отличным дополнением к блюдам.

Их полезные свойства раскрываются в полной мере, когда они составляют малую дозу рациона. Большое количество этого суперфуда способно вызвать аллергию, тяжесть в животе или даже отравление. Орехи — это лишь полезное и вкусное дополнение, не допускайте, чтобы они составляли основу рациона.

Грецкий орех. Состоит на 65% из полезных жиров. В отличие от других орехов, грецкие сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%, при этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 55%.

Миндаль. Помогает наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Исследования ученых из Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2−3 раза. Чтобы получить пользу от этих орехов, эксперты советуют съедать 20 штук миндаля в день.

Фундук. В 50 граммах фундука содержится 85% дневной нормы магния. Он улучшает мыслительные способности и нормализует сон. Фундук разрешается есть больным сахарным диабетом благодаря низкому гликемическому индексу. Различные витамины, которые содержатся в составе ореха, помогают выделять организму энергию из белков, жиров и углеводов.

Кешью. Калорийность ореха составляет 572 ккал на 100 грамм продукта. Принимает участие в кроветворении и нормализует свёртываемость крови. Белок в орехах кешью усваивается быстрее совместно с растительными или молочными белками. Поэтому добавлять в различные блюда эти орехи — полезно.

Кедр. Врачи рекомендуют есть кедровые орешки регулярно и по чуть-чуть, так можно снизить риск развития метаболического синдрома.

В составе кедра много магния и фосфора, которые укрепляют кости. А цинк поддерживает работу иммунной системы. Однако, кедровые орешки довольно жирные и калорийные.

Арахис. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Питательные вещества», указывает на то, что употребление арахиса влияет на снижение риска ишемической болезни сердца и устранение желчных камней. Арахис богат белками. Аминокислоты, присутствующие в нем, оказывают благотворное влияние на рост и развитие организма человека.

Американское управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (FDA) рассматривает орехи как ценный пищевой продукт и с 2003 года официально рекомендует их для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная польза орехов проявляется, если ежедневно в среднем съедать их по 43 грамма. Особенно стоит обратить внимание на фундук, миндаль и грецкий орех.

Полезные орехи и их свойства » BigPicture.

Не все знают, что орехи входят в топ продуктов-антидепрессантов. Сегодня мы расскажем об уникальных свойствах орехов. О том, как с их помощью не только сохранить, но и улучшить свое здоровье.

Фундук

Фундук был известен еще в древние времена. Наши предки делали из него амулеты от нечистой силы и природных катаклизмов. Этот вид орехов содержит большое количество витаминов А и Е. Улучшает деятельность головного мозга. Лучше всего употреблять в сыром виде.

Кешью

В рецептах индийской и азиатской кухни часто присутствуют орехи кешью. Их используют для приготовления первых и вторых блюд, закусок, соусов, десертов. Кешью обладают свойством укреплять иммунитет, улучшать сердечную деятельность и даже успокаивать зубную боль. Всего двадцать орешков кешью в день — и ваш организм получит суточную норму железа. Перед употреблением орехи необходимо обжарить, так как в сыром виде они безвкусны.

Фисташки

Фисташки часто называют «улыбающимися орешками». Но, несмотря на их низкокалорийность и богатый минералами и витаминами состав, особо увлекаться ими не стоит. Суточная норма для взрослого человека — всего пятнадцать орешков. Фисташки помогут при лечении болезней пищеварительного тракта, дыхательных путей, малокровия и желтухи, при токсикозе у беременных, а еще они повышают репродуктивную способность мужчин.

Миндаль

Людям, склонным к заболеваниям сердца, врачи настоятельно рекомендуют съедать не менее 60 грамм миндаля в неделю. Миндаль богат фосфором, калием и железом. Часто используется в приготовлении десертов. В Испании считается элитным орехом. При покупке стоит обратить внимание на крупные орешки без повреждений.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех почитается как священное дерево. Там можно встретить деревья возрастом более четырех веков. Плоды содержат большое количество незаменимых аминокислот, дубильных веществ и ценных минералов. Помогут при физическом истощении, малокровии, болезнях нервной системы, сердца и желудка. Регулярное применение защитит мужчин от полового бессилия.

Кедровые орешки

О полезных свойствах кедровых орешков писал еще средневековый врач и ученый Авиценна. Современная наука только подтвердила его выводы. Орешки отличаются большим содержанием витаминов, макро- и микроэлементов при малом содержании клетчатки. Особенно полезны детям и пожилым. Однако людям, склонным к ожирению, стоит ограничить потребление кедровых орехов.

Бразильский орех

Самым вкусным орехом по праву считается бразильский орех. Его используют как закуску, при приготовлении салатов и десертов. Всего два ореха в день, и ваш организм получит суточную норму селена, нехватка которого ведет к преждевременному старению. Кроме этого, бразильские орехи подарят вам заряд бодрости и энергии, красивую, чистую кожу и уменьшат риск сердечных и онкологических заболеваний.

Кокос

Самые крупные орехи на земле — кокосовые. Вес одного ореха может достигать четырех килограмм. Кроме прекрасного вкуса и аромата, кокосы содержат большое количество витаминов группы В, макро- и микроэлементов. Благотворно влияют на иммунитет, зрение, пищеварительную систему, работу щитовидной железы. Кокосовое молочко обладает омолаживающим эффектом.

Арахис

Земляной орех — арахис. В мире насчитывается около 70 видов. Арахис является прекрасным антиоксидантом. Улучшает зрение, слух и память. Используется не только как пищевой продукт, но и как сырье в химической промышленности при изготовлении пластмассы, синтетических ниток и клея.

Каштаны

Любимое лакомство многих французов и итальянцев — каштаны. Во Франции даже есть праздник — День каштана. В этот день по всей стране витает ароматный запах жареных каштанов, который идет от жаровен, установленных прямо на улицах. Во всех кафе можно заказать вкусные блюда с добавлением каштанов. Это могут быть супы, суфле, салаты, выпечка и вкуснейшие десерты. Но в пищу пригодны не все виды, а только плоды каштана посевного. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов С и В. Диетологи настоятельно советуют вегетарианцам включать каштаны в свой рацион.

Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

польза и вред, полезные свойства и калорийность

Древние персы верили, что грецкий орех поможет стать умнее, недаром же он похож на человеческий мозг. А потому употреблять его разрешалось только царям и знати. К счастью, в наши дни «царский» орешек может позволить себе каждый. И не просто может – должен. Ведь это уникальный продукт, способный не только заменить молоко и котлеты, но и встать на стражу нашего здоровья.

Вместо мяса, рыбы и молока

Грецкие орехи богаты витаминами A, B, C, PP, E. Причем последний представлен в уникальной форме гамма-токоферола, а потому способен особенно активно работать над укреплением сердечно-сосудистой системы. В орехах множество жизненно важных элементов таблицы Менделеева: кальций, магний, железо, фосфор, натрий, калий, цинк, фтор, селен, медь, марганец, йод и другие.

Этот вид орехов содержит больше всего полиненасыщенных жиров, которые важны для правильной работы сердца и сосудов. Они обеспечивают организм биотином, жирными кислотами омега-3, десятком важных фенольных кислот, флавоноидами и дубильными веществами. Кроме того, грецкие орехи очень калорийны, а благодаря углеводам эффективно помогают утолить голод.

Грецкие орехи (калорийность и пищевая ценность в расчете на 100 г):

жиры – 62,8 г (~78% дневной нормы),
белки – 15,2 г (~19% дневной нормы),
углеводы – 10,1 г (~2–3%),
клетчатка – 6,1 г (~30%),
калорийность – 630–670 ккал.

Всего сто граммов грецких орехов сопоставимы по калорийности с целым литром домашнего молока или тремя котлетами среднего размера. А белок этих орехов не только не уступает животному, но и легче усваивается за счет наличия особого фермента – лизина. Множество витаминов и микроэлементов питают организм, помогают восстановить силы и укрепляют иммунитет. Неслучайно грецкие орехи считаются универсальным перекусом и источником энергии со времен Александра Македонского.

Однако нужно помнить, что употреблять в пищу их стоит дозированно. Специалисты сходятся во мнении, что полезно съедать от 30 до 60 граммов грецких орехов в день, максимум – 100. Больше организм переработать не может, а потому неизбежны неприятности со здоровьем: расстройство кишечника, болезни печени, аллергия и другие.

При чем тут Греция

Казалось бы, название говорит само за себя: грецкие орехи должны быть родом из Греции. Но это не совсем так.

Орехи появились в Юго-Западной Азии – Персии и Месопотамии, а уже оттуда распространились по всему миру. Окаменелые плоды археологи находят на территории Ирана, Турции, Ирака и даже возле Гималаев, а самый древний из них, как предполагают ученые, вырос примерно 10 000 лет назад. Название же часто зависит от того, из какого региона орехи попали в конкретную страну. То есть в нашем случае «грецкий» – значит пришедший от греков, из Византии, с которой активно торговали русичи. Сами же греки называли орех персидским или царским. А в чешском, польском, датском и других европейских языках орехи фигурируют под названием «волошские», то есть пришедшие из Валахии (современная Румыния). В США плоды были завезены англичанами, а потому называются английскими. Интересно, что, например, в Афганистане имя ореху выбрали по внешнему виду. Там грецкий орех называется charmarghz, что значит «четыре мозга».

Правда ли, что грецкие орехи улучшают работу мозга

Витамин Е, фолиевая кислота, мелатонин, омега-3, а также антиоксиданты, которые входят в состав грецких орехов, действительно благотворно влияют на работу мозга. Они улучшают память и даже обладают легким седативным эффектом, снижают уровень стресса и нервного перенапряжения. При регулярном употреблении орехов замедляется процесс старения мозга, нормализуется сон, проходят приступы резкой смены настроения и гиперактивности у детей.

Но и это еще не все! Грецкие орехи оказывают колоссальную поддержку всем системам организма. Вот лишь некоторые наиболее яркие преимущества их регулярного употребления.

Другая польза грецких орехов

Цинк и йод в составе благоприятны для здоровья щитовидной железы, состояния кожи, ногтей и волос.
Калий и магний укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердечно-сосудистой и мочеполовой системы.
Высокая концентрация железа помогает бороться с анемией.
Витамины А, С, Е замедляют процессы старения, противостоят внешним негативным факторам, обладают антиоксидантными свойствами.
Грецкие орехи имеют низкий гликемический индекс – около 15–20 ед., так что их разрешается есть при некоторых формах сахарного диабета. Они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, что является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний. Регулярное употребление нескольких грецких орехов в день поможет нормализовать уровень глюкозы в крови.
Фитостеролы, гамма-токоферол, омега-3, эллаговая кислота и полифенолы эффективно помогают бороться с раковыми заболеваниями. Доказано, что грецкие орехи являются хорошей профилактикой рака простаты и молочных желез.
L-аргинин и альфа-линоленовая кислота, входящие в состав, крайне важны для тех, кто страдает болезнями сердца или предрасположен к ним. Эти вещества предотвращают патологическое образование тромбов, снижают риск сердечных приступов.
Беременным женщинам грецкий орех поможет утолить чувство голода, поднимет гемоглобин в крови, укрепит иммунитет, улучшит настроение, снимет головную боль.
Полезны грецкие орехи и для мужчин. Они позитивно влияют на фертильность, улучшают жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, могут использоваться для улучшения потенции, полезны при простатите и аденоме.

Кому нужно есть грецкие орехи с осторожностью

При всей пользе грецких орехов употреблять их стоит с осторожностью. В первую очередь потому, что, как и другие орехи, это сильный аллерген. Впрочем, некоторые аллергики отмечают, что именно грецкие орехи не вызывают у них типичных реакций в виде зуда и отеков.

Противопоказаны грецкие орехи еще и тем, кто страдает герпесом, особенно на стадии лечения. Дело в том, что высокая концентрация аргинина способна вызвать рецидив болезни. В небольших количествах и с осторожностью стоит есть грецкие орехи людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как правильно выбирать и хранить грецкие орехи

Лучше всего покупать грецкие орехи в скорлупе. Очищенные ядра не хранятся долго, в них может завестись плесень, а потому производители, торгующие вразвес, часто обрабатывают орехи химикатами. К тому же неправильное хранение может привести к появлению у орехов горького привкуса. Если вы все же выбираете очищенные ядра, отдавайте предпочтение продукту в герметичной упаковке.

Очищенные ядра принято классифицировать по размерам на половинки, четвертинки, кусочки и обломки. Чем меньше размер, тем ниже цена.

Если вы покупаете орехи в скорлупе, хорошенько рассмотрите их, подержите в руке и слегка потрясите. Так за несколько секунд вы проверите, соответствуют ли они основным критериям:

Цвет. Скорлупа должна быть равномерного светлого цвета, без пятен, точек и потемнений.
Вес. Свежий орех должен ощущаться достаточно весомым на ладони: тяжелее, чем кажется внешне. Слишком легкий орешек может оказаться пустым или высохшим.
Звук. Потрясите грецкий орех и послушайте, есть ли звук. Если ядро внутри скорлупы подвижное, значит, орех хранился слишком долго и высох. Такой продукт может горчить или быть испорченным.

Очищенные грецкие орехи лучше всего хранить не более месяца в герметичной банке в прохладном месте, например в холодильнике. При хранении в тепле у ядрышек может появиться горький привкус. Грецкие орехи в скорлупе правильно хранить в сухом месте в тканевом мешочке, а не в полиэтилене. Так они сохранят свой вкус и пользу до года.

Три способа высушить грецкие орехи и не испортить

Если вам нужно надолго сохранить большую партию грецких орехов, обязательно просушите их, чтобы предотвратить появление плесени. Сушить орехи лучше всего на открытом воздухе, однако до этого погода должна быть ясной не менее 3–5 дней.

Важно: перед сушкой орехи в скорлупе нужно хорошо помыть и насухо вытереть мягкой тканью или бумажными полотенцами.

Выложите грецкие орехи в скорлупе на ткань в один слой. Необязательно оставлять их под прямыми солнечными лучами, можно сушить и под навесом, чтобы защитить от возможного дождя. 1–2 раза в сутки слегка перемешивайте орехи – так они просушатся равномерно.

Если же погода стоит дождливая, сушить орехи можно и в духовке. Самое главное – отсортировать одинаковые по размеру ядра. Если разница будет слишком большой, то крупные орехи могут не просохнуть, а мелкие, наоборот, пересохнуть.

Существует несколько способов сушки, которые отличаются по времени и температуре. Рассмотрим два варианта.

Сушка при температуре +45 °С.

Разогрейте духовку до температуры +40–45 °С.
Орехи выложите на противень и оставьте в слегка приоткрытой духовке на 3 часа. Периодически перемешивайте для равномерной просушки.
Выключите духовку, закройте и оставьте там орехи еще на 30 минут.
Разложите горячие орехи на подносе или на столе, оставьте до полного остывания.

Сушка при температуре +90 °С.

Разогрейте духовку до +90 °С.
Поставьте орехи на 2 часа.
После окончания времени выключите духовку и оставьте в ней орехи до полного остывания.

Как понять, что орехи достаточно просохли? Расколите один и попробуйте разломить ядрышко. Если оно внутри влажное, упругое, значит, орехи еще не готовы отправиться на долгое хранение. Такой продукт может заплесневеть. Хорошо просохшие ядрышки ломаются легко, их кожура тонкая, как пленка, и неэластичная.

Как правильно чистить грецкие орехи

Чтобы ядро осталось целым, а чистка орехов не превратилась в опасную игру с молотком или пассатижами, стоит знать один простой секрет. Обратите внимание на строение скорлупы: с одной стороны грецкого ореха вы заметите острие, а с другой – углубление. В это углубление нужно аккуратно вставить кончик короткого ножа или специального ключа для орехов и повернуть. Так орех раскроется, а ядрышко не пострадает.

Что готовят из грецких орехов

Чаще всего грецкие орехи используют для приготовления выпечки и десертов – как в качестве базового ингредиента, так и в виде украшения или начинки. Встречаются они и в рецептах горячих и холодных супов, каш. Без грецких орехов невозможно представить традиционные соусы многих народов мира: сациви, баже, гаро. На основе грецких орехов готовят настойки, ликеры и коньяки, а также безалкогольные напитки.

Уникальность грецких орехов в том, что это в прямом смысле безотходный продукт. На кухне пригодится абсолютно все – от скорлупы до перегородок между ядрышками.

Зеленые плоды грецкого ореха содержат много витамина С. Их часто используют для приготовление варенья. Важно успеть собрать орехи едва созревшими, поскольку в перезрелых плодах концентрация витамина снижается. Спиртовую настойку из зеленых плодов применяют для лечения целого списка болезней: гипертонии, остеохондроза, бесплодия и т. д.

Ядра грецких орехов чаще всего используют для приготовления десертов. Хороши они и в качестве самостоятельной закуски, топинга к творогу, мороженому или коктейлю. Их добавляют в салаты и соусы, горячие блюда. В восточной кухне ядра грецких орехов являются основой традиционных десертов: пахлавы, чурчхелы, щербета, рахат-лукума, козинаков, халвы.

Перегородки скорлупы имеют горьковатый вкус. Из них часто делают настойки, однако в измельченном виде они могут выступать в качестве приправы при приготовлении мяса или рыбы.

Скорлупа грецких орехов в кулинарии используется редко, в основном для приготовления все тех же настоек и других алкогольных напитков. Однако она широко применяется в народной медицине. А еще из скорлупы можно делать поделки вместе с детьми!

Яблоки, фаршированные грецкими орехами

Это полезное блюдо придется по душе сладкоежкам и приверженцам правильного питания. Его можно употреблять в классическом варианте либо сделать более праздничным, добавив шарик ванильного мороженого и присыпав сахарной пудрой. Лучше всего использовать для его приготовления кисло-сладкие сорта твердых яблок. Так десерт не будет слишком приторным на вкус и не растечется.

Ингредиенты:

Удалите у яблок сердцевину, не разрезая сам фрукт. Это можно сделать специальным ножом либо обычным. Сухофрукты и орехи вымойте, измельчите и перемешайте. Затем положите начинку из орехов и сухофруктов в серединку каждого яблока, залейте сверху чайной ложкой меда и слегка присыпьте корицей. Яблоки нужно выпекать в духовке около 15–20 минут (в зависимости от размера) при 180 градусах. Подавайте десерт горячим.

От поклонения до истребления: интересные факты о грецком орехе

Его боялись и почитали, приносили в дар богам и обходили стороной. За 10 000 лет о грецком орехе накопилось немало интересных и даже забавных фактов.

Древние римляне в день свадьбы осыпали жениха и невесту ядрышками очищенных грецких орехов, отдавая дань тем самым богине Юноне, покровительнице брака. Считалось, что это поможет союзу не быть бесплодным.
Греки называли орех «зерном любви» и считали афродизиаком.
Французские юноши, чтобы обольстить девушку, подкладывали ей в обувь листочек с орехового дерева.
В Средневековье статус ореха менялся кардинально. Грецкие орехи использовали для лечения головной боли, но в то же время в ней же и обвиняли. Так, путешественники старались не останавливаться на ночлег возле деревьев грецкого ореха, чтобы не проснуться с мигренью. Секрет кроется в специфическом запахе листьев. Их и сегодня можно использовать для предупреждения появления моли в шкафу.
По легенде, в Италии в XVII веке ведьмы устраивали шабаш под раскидистым орехом. Когда же по приказу духовенства дерево выкорчевали с корнем, на его месте появилось точно такое же. Потому грецкий орех обходили стороной: к примеру, не сажали возле конюшен, чтобы не вызвать болезни и мор домашних животных
Во Франции грецкие орешки, развешанные в небольших мешочках по кухне, сулят дому удачу и благополучие.
В Армении в начале октября традиционно проводится Фестиваль грецкого ореха. Он включает народные гуляния, ярмарки и, конечно, соревнования по раскалыванию орехов.

А вы любите грецкие орехи? Сколько в день их съедаете?

Роспотребнадзор назвал самые полезные виды орехов

Сотрудники Роспотребнадзора рассказали об орехах, назвали самые полезные виды и их свойства.

К группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Иногда к ней неверно причисляют арахис, который является бобовым растением. Орехи обладают высокой пищевой ценностью и содержат большое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3. Об этом телеканалу «Санкт-Петербург» сообщили в пресс-службе управления.

Кешью активизирует обмен белка и жирных кислот в клетках, понижает уровень холестерина, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет. Лесной орех полезен после физических нагрузок, тоже оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие онкозаболеваний. Его рекомендуют людям, страдающим болезнями сосудов и кормящим мамам.

Грецкий орех улучшает память, снижает уровень холестерина, помогает при запорах, используется для укрепления сосудов. Кедровые орешки полезны женскому организму, помогают избавиться от дерматологический проблем, помогают при болезнях печени и желчного пузыря. Миндаль является хорошим антидепрессантом, способствует стабилизации веса и похудения. А также улучшает работу кишечника.

Арахис же содержит антиоксиданты, которые борются со старением. К тому же он улучшает память, поднимает настроение и поддерживает общий тонус организма.

Специалисты рекомендуют употреблять орехи 1 – 2 раза в неделю по 35 гр, особенно тем, кто страдает сахарным диабетом. Покупать их следует только в санкционированных местах, срок годности не должен превышать полугода. Дома они должны храниться в сухом месте в герметичной таре.

Подписывайтесь на нас:

_{Фото: pixabay.com}

13 самых полезных орехов и семян, которые стоит есть каждый день, чтобы оставаться здоровым

Орехи и семена всегда пользовались популярностью во многих культурах — в виде полноценных перекусов, либо как ингредиенты блюд. Научные исследования подтверждают, что эти продукты — важная составляющая здорового питания. Регулярное присутствие в рационе хотя бы некоторых из них дает ощутимую пользу организму.

AdMe.ru собрал самые популярные и полезные орехи и семена, которые показывают свою эффективность в борьбе с болезнями и их профилактике.

1. Семена льна

Судя по результатам исследований, льняные семечки — настоящая бомба здоровья, так как их химический состав работает сразу в нескольких направлениях.

Льняные лигнаны — это натуральные гормоны-фитоэстрогены, они эффективны против роста раковых опухолей, в частности, рака молочной железы и простаты.

Содержащаяся в семенах клетчатка, обволакивая стенки желудка, препятствует развитию воспалительных процессов.

Одна столовая ложка размолотых семян содержит почти 2 грамма омега-3 жиров, которые оказывают лечебное действие на работу сердца и сосудов.

2. Семена кунжута

Полезный состав семян снижает артериальное давление, что служит профилактикой инфаркта миокарда, инсульта и почечной недостаточности.

Сезамол, сезаминол – антиоксиданты, которые содержатся в значительном количестве в семенах кунжута и практически нигде в природе больше не встречаются. Эти вещества значительно снижают показатели холестерина.

Высокое содержание жирных масел в составе семечек улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

3. Семена тыквы

Содержат огромное количество аргинина. В организме эта аминокислота способствует расширению сосудов, улучшает ток крови по ним, что служит профилактикой гипертонической болезни.

Несмотря на высокую калорийность семян, в них содержится много белка, который легко усваивается организмом и нормализует уровень сахара в крови.

Высокое содержание витаминов А и Е, которые отвечают за упругость и гладкость кожи, объясняет популярность применения семян тыквы и масла в косметических целях.

4. Миндаль

Миндаль нормализует уровень липидов в крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сахарным диабетом.

Миндаль в качестве перекуса либо перед основными приемами пищи снижает уровень жира в общей массе тела. Поскольку продукт — альтернатива животного белка, он дает длительное чувство насыщения, следовательно, переедание во время приемов пищи исключается.

5. Грецкий орех

Популярные по всему миру грецкие орехи имеют внушительный список полезных для здоровья свойств. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца.

Эффективны для уменьшения симптомов, связанных с возрастными и неврологическими расстройствами.

Содержащиеся в составе орехов токоферолы защищают мужчин от рака предстательной железы.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат богатые серой белки, которые полезны для развития мышечных тканей и обновления костной.

Кроме того, они ценны своими антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами.

Успешно применяются для лечения и профилактики бронхиальных, гортанных и легочных инфекций.

7. Фисташки

По сравнению с другими орехами фисташки содержат меньше жира и калорий, но при этом имеют самые высокие уровни ненасыщенных жирных кислот, калия и каратиноидов — веществ, известных своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

При употреблении в качестве перекуса фисташки могут помочь контролировать вес благодаря эффекту насыщения.

8. Кешью

Орехи кешью содержат много железа, которое необходимо для профилактики анемии. Диабетикам они полезны для нормализации уровня глюкозы в крови.

Работникам умственного труда богатый тиамином и фосфором продукт поможет избежать быстрой утомляемости.

Бактерицидные и противовоспалительные свойства кешью позволяют защитить организм от гриппа и сезонных простуд, а также повысить иммунитет.

9. Фундук

Богатый витаминами группы B, он укрепляет мышцы и кости, налаживает работу нервной системы.

Органические кислоты в составе — стеариновая, пальмитиновая и олеиновая — блокируют рост количества холестерина в крови, препятствуя возникновению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Арахис

Один из самых популярных орехов в нашем списке. Полифенол в его составе защищает клетки организма от воздействия вредных свободных радикалов, помогая сохранить молодость.

Линолевая кислота понижает уровень холестерина крови и служит для профилактики склероза.

Продукт эффективен в диетическом питании. Он надолго утоляет голод и может заменить один полноценный прием пищи.

11. Бразильский орех

Благодаря высокому содержанию клетчатки и ее очистительному воздействию на кишечник употребление этого ореха улучшает пищеварение.

Селен в составе продукта способствует выработке клеток, отвечающих за иммунную защиту организма.

Ненасыщенные жирные кислоты в бразильских орехах значительно снижают уровень сахара в крови, тем самым защищая организм от атеросклероза и диабета.

12. Орех пекан

Высокая калорийность ореха делает его настоящей кладовой энергии. Витамин E в его составе помогает защитить организм от негативного влияния окружающей среды и солнечного излучения.

Витамины группы B, содержащиеся в нем в большом количестве, улучшают состояние ногтей, кожи и волос.

Химический состав ореха позволяет регулировать уровень тестостерона в крови и благотворно влияет на половую систему.

13. Семена чиа

Крошечные на вид семена чиа хранят в себе огромную пользу для человеческого организма.

Содержащиеся в них жирные кислоты омега-6 и омега-3, необходимые для правильного функционирования сердца и сосудов, понижают уровень холестерина, не дают образовываться тромбам в сосудах.

Семена полезны для женского здоровья, особенно в период климакса. Витамины группы B в составе семян защищают организм от кожных заболеваний.

Получается, что при употреблении любых продуктов из этого списка польза для организма будет безусловной. Остается лишь выбрать те, что подойдут вам по вкусовым свойствам.

Не забывайте также, что в большинстве своем орехи и семена обладают высокой калорийностью и важно соблюдать нормы их употребления — не более 30 г в сутки.

Какие из перечисленных орехов и семечек вы едите регулярно? Какую пользу для организма отметили? Расскажите в комментариях!

Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан и арахис

Раньше орехи попадали в категорию «плохих для вас». Однако исследования последних лет показывают, что орехи действительно полезны. Прочтите статью Boston Globe с участием Фастачи, чтобы узнать больше о долголетии в двух словах.

Орехи содержат основные белки и питательные вещества, полезные жиры, антиоксиданты, способствуют снижению уровня холестерина и помогают жить дольше. Ниже приведены основные преимущества нескольких различных сортов орехов:

Самое высокое содержание кальция среди орехов.Миндаль также богат клетчаткой, витамином Е и магнием. Миндаль помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь защитить от диабета.

Богат железом, высоким содержанием магния (больше, чем в миндале), а ненасыщенный жир — это преимущественно олеиновая кислота (такая же, как в оливковом масле). Кешью помогают предотвратить рак, укрепляют сердце и кости, а также полезны для кожи и волос (они богаты медью).

С высоким содержанием омега-3 жиров, антиоксидантов и фитостеринов.Грецкие орехи полезны для сердца, защищают от рака и полезны для мозга, помогая снизить депрессию и риск возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием и витаминами B и E. Фундук полезен для сердца, помогает снизить риск рака и способствует здоровью мышц, кожи, костей, суставов и пищеварительной системы.

Технически бобовое, с самым высоким содержанием фолиевой кислоты по сравнению с другими орехами; фолаты необходимы для развития мозга.Арахис также богат витамином Е. Арахис способствует здоровой беременности из-за высокого содержания фолиевой кислоты, которое помогает снизить риск врожденных дефектов. Арахис также улучшает память, помогает бороться с депрессией и снижает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что они содержат много калорий и жира, они все же полезны для вас, особенно для мужчин. Орехи пекан содержат бета-ситистерин, который помогает при увеличенной простате.

Суть в том, что все орехи хороши для вас… главное — умеренность.Здоровая горстка может привести к хорошему здоровью и долгой жизни. Так что сходи с ума!

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.
Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества.И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья перекусов может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

Понизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
Более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями
Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, то есть 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Всего жиров
Миндаль сухой обжарки	170	14,9 г
Миндаль, сырой	164	14,2 г
Бразильские орехи, сырые	187	19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде	163	13.1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук (фундук), обжаренный в сухом виде	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде	204	21. 6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис сухой обжарки	166	14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки, обжаренные в сухом виде	162	13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам	185	18.5 г

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

14 ноября 2019 г. Показать ссылки

Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014. 8347.
Мартин Н. и др. Употребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания. 2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами. Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смертности в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания.2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu
91.
Souza RGM, et al. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия. Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. Дата обращения: сентябрь.27, 2019.
Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты. 2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Предлагаемые порции для каждой группы продуктов.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Здоровые кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
FoodData Central.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: «Живи младше дольше»
Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

Уникальная польза для здоровья от 8 разных орехов

Являясь краеугольным камнем веганской, сырой и палеодиеты, орехи вполне могут быть идеальной закуской — они целые, на растительной основе и богаты белком и клетчаткой. Кроме того, их легко есть в дороге. Проблема в том, что трудно чувствовать вину за то, что вы переборщили, когда вы знаете, что что-то настолько полезно для вашего здоровья.

Например, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , у людей, которые потребляют пять или более порций орехов в неделю, уровень вызывающего заболевания воспаления ниже, чем у тех, кто никогда (или почти никогда) не ест орехи.Более того, люди, которые употребляют три порции орехов в неделю вместо красного мяса, обработанного мяса, яиц или очищенных зерен, также могут испытывать более низкий уровень воспаления.

И в исследовании 2013 года с участием почти 190 000 человек, опубликованном в New England Journal of Medicine , те, кто ежедневно ел порцию орехов в 1 унцию, снизили риск смерти от любой причины, включая рак и сердечные заболевания, на 20%. %. «Эти люди также, как правило, стройнее, что является любопытным открытием, учитывая, что порция орехов составляет от 160 до 200 калорий», — говорит исследователь Чарльз С.Фукс, доктор медицины, магистр медицины, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Фукс предполагает, что положительное влияние орехов на энергетический баланс, метаболизм и сытость, вероятно, объясняет, как жирные закуски действительно могут контролировать ваш вес.

Но это не бесплатный пропуск, чтобы есть арахис и фисташки целыми пакетиками. «Главное — это размер порции», — говорит Морин Тарнус, доктор медицинских наук, исполнительный директор Фонда исследований и образования в области питания Международного совета по древесному ореху. «Утверждение FDA для здоровья орехов и болезней сердца рекомендует 1.5 унций (около 1/3 стакана) в день, и большая часть исследований, посвященных орехам, диабету, весу и т. Д., Смотрела на это же количество ».

Говоря о разнообразии, «выбирайте любой орех, который вам нравится», — советует Фукс. «Похоже, что все они дают сопоставимые преимущества». Тем не менее, некоторые орехи предлагают уникальные бонусы для улучшения здоровья, такие как укрепление костей, улучшение мозгового здоровья или улучшение зрения, так что сосредоточьтесь на этих восьми.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи — это семена костянки. Кто знал?!

Какими бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале, вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

Основы:

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует одной из следующих горсток отдельных орехов:

Миндаль: 20-30
Бразильские орехи: 10
Кешью: 15
Фундук: 20
Макадамия: 15
Арахис: 40
Пекан: 15
Кедровые орехи: Две столовые ложки
Фисташки: 30
Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

Источники : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

Орехи и питательные вещества:

Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый из известных источников селена
Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е
Макадамии: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
Арахис: Высокое содержание белка
Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислот, аргинина
Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

Когда дело доходит до орехов покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, — говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

«Мы обычно предлагаем вам смешать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», — говорит доктор Браун.

Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

Сырые орехи хранятся меньше, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите дома при более низких температурах, потери незначительны», — говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в снижении холестерина у жареных орехов по сравнению с сырыми, когда они обжаривались в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

Миндаль можно хранить в таре в темном прохладном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (Unsplash: Remi Yuan)

Хранение

Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению — короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым оливковым маслом

Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры лучше для нас, чем другие. Итак, какие типы жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), — говорит доктор Стэнтон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, а это означает, что они дольше сохраняют сытость, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для чего угодно!

Ореховое масло — это один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (Pixabay)

Орехи — это пищевой эквивалент джинсовой ткани в плане универсальности.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в измельченном виде, также известном как ореховая паста.

Сделайте себе одолжение — купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня позже.

Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Песочное печенье с миндалем и розовой водой

Маслянистое, рассыпчатое и сладкое, это печенье идеально подойдет для чаепития (или в любое время).

Подробнее

В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам.

Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (Pixabay: Gretta Blankenship)

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль — будьте уверены, мы вам поможем.

Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде на некоторое время, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, — говорит д-р Стэнтон.

Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в деактивированных или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Здоровые закуски в период спада в 15:00

Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

Подробнее

Доктор Стэнтон говорит, что, хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в пищевых продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

«Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», — говорит д-р Стэнтон.

Она говорит, что если человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; тем не менее, это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

«В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», — говорит она.

ABC Everyday в нашей серии «Пищевые файлы» уделяет пристальное внимание сезонным ингредиентам. От того, как мы его едим, где его найти, и как лучше всего насладиться им дома.

Размещено 20 мая 2019 г. Пн 20 мая 2019 г. в 3:07 , обновлено 16 декабря 2020 г. Среда 16 декабря 2020 г. в 1:46

Почему вы Should Go Nuts for Nuts

Есть несколько причин, по которым вы найдете орехи почти в каждом списке умных перекусов.Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в офисном ящике или кладовой. Кроме того, в дополнение к белку и другим питательным веществам, все орехи содержат понижающую холестерин клетчатку, которая заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает вам меньше есть, по данным Mayo Clinic.

«Небольшая горстка может наполнить ваш рацион сытным белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами», — говорит Джой Бауэр, RDN, автор нескольких книг и эксперт по питанию и здоровью на выставке Today .

Орехи обладают огромной пользой для здоровья. «Наряду с« хорошими »жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование зубного налета в артериях, отмечает Майо. Клиника.

В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.

Другое исследование с участием 15 467 пожилых женщин из исследования здоровья медсестер показало, что более высокое потребление орехов в течение шести лет исследования было связано с улучшением общего познания женщин. Другой анализ почти 120 000 человек, частично финансируемый Фондом исследований и образования в области питания Международного совета по орехам, показал, что люди, которые сообщали о том, что употребляли орехи чаще, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.

Просто помните о своих порциях, поскольку орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей, согласно Mayo Clinic.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция орехов составляет около 1 унции (унции) или небольшую горсть.

Итак, все ли орехи созданы равными? Хотя все орехи содержат клетчатку и белок, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включите в свой рацион, тем лучше — если все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья), отмечает Mayo Clinic.

Вот что вам следует знать обо всех способах, которыми каждый вид орехов может помочь вашему здоровью.

Узнайте о полезных свойствах орехов

Март 2009 г. Выпуск

Внутри скорлупы: взгляд на полезные свойства орехов
Валери Йегер
Сегодняшний диетолог
Том. 11 № 3 стр. 48

Исследования и профили питательных веществ показывают, что расколоть орех стоит затраченных усилий — ядро, ожидающее внутри, обладает как полезными, так и насыщающими качествами.

«Я не могу есть орехи. Орехи сделают меня толстым, и я пытаюсь сбросить бедра, — ответил мой босс, когда я предложил ему съесть немного миндаля в качестве полдника. Его довольно одномерный взгляд на орехи, возможно, слишком распространен среди потребителей. Образы сливочного арахисового масла, ломкого арахиса и этих тарелок чрезмерно соленых орехов, стоящих на столах у любимого водопоя, часто приходят в голову людям, в том числе и мне, когда обсуждают орехи.И эти изображения могут рисовать довольно нездоровые картинки.

Конечно, орехи содержат жир, но поскольку большая часть этого жира является мононенасыщенным, одна небольшая горсть в день может действительно улучшить здоровье. Недавние исследования показали, что диета, включающая в себя порцию орехов от 1 до 1,5 унций в день, приносит больше удовлетворения, заставляя людей меньше есть и контролировать свой вес.

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан… и этот список можно продолжить.Каждый вкусный вид имеет свою пользу для здоровья, но все они богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами и множеством витаминов и минералов (полную разбивку см. В Таблице 1). Орехи могут помочь снизить кровяное давление, сохранить здоровье сердца и уменьшить последствия метаболического синдрома. Компактные, портативные и легко добавляемые в самые разные блюда, орехи удобны в дополнение к тому, что они сытно и питательны — редкое и долгожданное сочетание.

Соблюдайте правила перекусов для контроля веса
По словам Морин Тернус, MS, RD, исполнительного директора Фонда исследований и просвещения в области питания Международного совета по древесным орехам, обычные потребители орехов не весят больше, чем те, кто их не употребляет.«Древесные орехи содержат полезные ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), белок и клетчатку, которые обеспечивают ощущение сытости», — добавляет она.

Исследования показали, что индексы массы тела потребителей орехов ниже, чем у тех, кто не употребляет орехи, возможно, из-за высокой энергетической плотности орехов (от 50% до 75% от общего количества калорий), что часто беспокоит людей, заставляя думать, что потребление приведет к мгновенное увеличение веса — может иметь неожиданный эффект на вес, подавляя аппетит.1-3 Считается, что этот эффект насыщения обусловлен составом макроэлементов орехов, которые содержат большое количество жиров (в основном ненасыщенных и мононенасыщенных), клетчатки и белка. Кроме того, высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах может стимулировать метаболизм жиров, тем самым улучшая использование энергии4

Но диетологи должны подчеркивать один ключевой фактор для своих клиентов и пациентов: умеренность (см. Врезку «Сколько орехов составляет 1 унция?»). Хотя американцы съедают примерно 2 ед.5 миллионов фунтов орехов в воскресенье на Суперкубке, согласно Совету по контролю калорий и Ассоциации закусок, потребители должны регулярно сопротивляться прожорливым побуждениям. Сара Эллис, магистр медицины, доктор медицинских наук, бывший председатель Группы вегетарианских диетических диет Американской диетической ассоциации, говорит, что, хотя жир в орехах полезен, орехи также высококалорийны, и рационирование орехов до 1 или 2 унций в день является самым лучшим. здоровый способ для людей пожинать плоды, не жертвуя своей талией.RD также должны посоветовать клиентам избегать слишком соленых и покрытых медом версий, которые часто содержат ненужный сахар и натрий.

Средиземноморская диета становится чокнутой
Исследование, проведенное в конце 2008 года, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine , показывает, что средиземноморская диета с добавлением орехов может помочь справиться с метаболическим синдромом. Исследование показывает, что добавление орехов было полезно для контроля метаболических нарушений у пожилых людей с высоким риском сердечных заболеваний.

Исследования связывают со средиземноморской диетой, характеризующейся высоким потреблением злаков, овощей, фруктов и оливкового масла; умеренное употребление рыбы и алкоголя; и низкое потребление молочных продуктов, мяса и сладостей — с меньшим риском метаболических нарушений. Но исследование 2008 года, проведенное университетом в Испании, случайным образом разделило 1224 участников на три группы, чтобы определить, как включение орехов повлияет на метаболический синдром у участников в возрасте от 55 до 80 лет.

Исследователи обучили одну группу потреблению диеты с низким содержанием жиров, а две другие группы научили принципам средиземноморской диеты. Они предоставили одной из групп средиземноморской диеты 1 литр оливкового масла первого отжима в неделю, а другой — 30 граммов ореховой смеси (половина грецких орехов, четверть миндаля, четверть фундука) в день.

В начале исследования 61,4% участников считались страдающими метаболическим синдромом.Через год распространенность метаболического синдрома снизилась на 13,7% в группе орехов, на 6,7% в группе с оливковым маслом и на 2% в контрольной группе. Несмотря на эти различия, вес участников за год не изменился. Однако, согласно результатам исследования, количество людей с большой окружностью талии, высоким уровнем триглицеридов или высоким кровяным давлением значительно снизилось в группе средиземноморской диеты плюс орехи по сравнению с контрольной группой.

Авторы исследования предположили, что компоненты диеты, в первую очередь орехи, могут оказывать благотворное влияние на патофизиологические характеристики метаболического синдрома, такие как кислородное повреждение клеток, устойчивость к воздействию инсулина и хроническое воспаление.Они также сообщили, что высокий уровень ненасыщенных жирных кислот средиземноморской диеты в сочетании с ореховой клетчаткой, аргинином, калием, кальцием и магнием представляет собой мощную комбинацию.

Основные преимущества
Потенциальные преимущества орехов на этом не заканчиваются. Как упоминалось ранее, каждый вид орехов может иметь свои особые преимущества для здоровья. Хотя потребители могут есть ассорти из орехов и пользоваться преимуществами каждого из них, для придирчивых клиентов и пациентов может быть полезно иметь возможность выбрать, какие именно орехи имеют желаемый эффект для здоровья в дополнение к желаемому вкусу.

Five Nutcases

Миндаль
Порция миндаля в 30 мл содержит больше клетчатки, чем любой другой орех, и является отличным источником витамина Е, магния и марганца, а также хорошим источником клетчатки, меди, рибофлавина и фосфора. Одна унция также содержит 6 граммов белка и 12 граммов полезных для сердца ненасыщенных жиров5. Наряду с фундуком, миндаль содержит больше всего витамина Е из всех орехов.Витамин Е, который действует как природный антиоксидант, может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, укрепить иммунную систему, снизить риск катаракты и сыграть важную роль в поддержании здоровья кожи и волос.

Арахис
Ченнинг Поллок, американский драматург и критик, однажды сказал: «Ни у одного человека в мире нет больше смелости, чем у человека, который может остановиться, съев один арахис». Хотя это явно преувеличение, этот человек был прав. Для любителей этого самого распространенного ореха контролировать потребление может оказаться трудным, особенно когда речь идет о любимом арахисовом масле.

В то время как натуральное арахисовое масло может иметь приоритет над обработанным видом, многие американцы растут на еде, клинический диетолог Джулия Эдвардс, врач-диетолог из Медицинского центра Брэддока Университета Питтсбурга, отмечает, что одна порция любимого переработанного бренда все же может быть питательной. дополнение к диете клиента — особенно если намазывать арахисовое масло на яблоки или сельдерей, чтобы придирчивые едоки потребляли больше фруктов и овощей. Эдвардс добавляет, что она ест бутерброд с арахисовым маслом почти каждый день, потому что белок в арахисе способствует насыщению.

Арахис и полезные арахисовые продукты сытны, а также являются экономичным и удобным дополнением к любой диете. Марджори Гейзер, доктор медицинских наук, NSCA-CPT, владелица MEG Fitness в Калифорнии, рекомендует своим клиентам сосредоточиться на потреблении полезных «растительных жиров» и предлагает 30 грамм орехов (и один фрукт, если необходимо) в качестве идеального полдника. Арахис всегда является лучшим продуктом для торговых автоматов, чем пакет чипсов. «Люди в любом случае едят жиры, поэтому они могут заменить обычную жирную закуску орехами», — добавляет Гейзер.По крайней мере, эти орехи являются натуральными и богаты питательными веществами, и они также сохранят это чувство насыщения дольше.

Арахис — это хорошо округлый орех, содержащий 6,7 грамма белка, 6,1 грамма углеводов, 2,3 грамма клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, ниацина, магния и калия.6

Пекан
Орех пекан — единственный крупный древесный орех, который естественным образом растет в Северной Америке. Не стоит упускать из виду только пекан, которым можно наслаждаться только по праздникам.Орехи пекан, естественно, не содержат натрия и содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин A, витамин E, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор, калий, несколько витаминов группы B и цинк. Одна унция орехов пекан обеспечивает 10% рекомендуемой дневной нормы клетчатки, и они содержат большое количество элегической кислоты, борющейся с раком. 1 унция орехов пекан также богата белком, что примерно эквивалентно двум порциям мяса и бобов и 2 столовым ложкам масла. Исследование, опубликованное Министерством сельского хозяйства США в марте 2008 года, показывает, что орехи пекан содержат больше антиоксидантов, чем любые другие орехи, даже затмевая грецкие орехи, и относятся к верхней категории продуктов (входит в 20 лучших) с самой высокой антиоксидантной способностью.

Фисташки
Фисташки содержат больше всего орехов на порцию в 1 унцию и содержат более 30 витаминов, минералов и фитонутриентов. Фисташки, являющиеся отличным источником калия, витамина B6, меди и марганца, также богаты белком, клетчаткой, тиамином и фосфором.7 Эллис отмечает, что фисташки также содержат аргинин, который превращается в оксид азота, помогая открывать кровеносные сосуды и уменьшая кровяное давление.

Грецкие орехи
В своей книге-бестселлере 2004 года SuperFoods Rx Стивен Пратт, доктор медицины, назвал грецкие орехи одним из своих 14 «SuperFoods» среди других продуктов питания, таких как фасоль, брокколи, соя и т. Д. и шпинат. Хотя грецкие орехи содержат меньше клетчатки и мононенасыщенных жиров, чем многие другие орехи (включая миндаль, фисташки и пекан), они содержат значительно больше омега-3, чем другие древесные орехи и арахис, а также имеют высокий уровень антиоксидантов.Употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, таких как грецкие орехи, может помочь бороться с окислительным стрессом в организме и снизить риск рака и других заболеваний.

Есть недостатки?
К сожалению, как и у большинства хороших вещей, у орехов есть обратная сторона — в данном случае аллергия. Распространенность аллергии на орехи растет — заболеваемость удвоилась в период с 1997 по 2002 год, согласно случайным телефонным опросам, опубликованным в журнале Journal of Allergy and Clinical Immunology , — и редко можно увидеть меню ресторана или продуктовый пакет без общий отказ от ответственности за то, что продукт мог контактировать с орехами.Для 3 миллионов человек, страдающих аллергией на орехи, арахис и древесные орехи могут быть смертельными. Если у вас есть пациент или клиент с аллергией на орехи, жизненно важно 100% избегать продуктов, содержащих орехи или которые могли контактировать с орехами.

Беременным женщинам тоже стоит избегать орехов. Согласно исследованию, проведенному в Нидерландах летом 2008 года, будущие матери, которые ели орехи или ореховые продукты (например, арахисовое масло) ежедневно во время беременности, увеличивали риск развития астмы у своих детей более чем на 50% по сравнению с женщинами, которые редко или никогда не употребляли ореховые продукты. во время беременности.8

Однако кормление маленьких детей орехами может помочь им избежать аллергии на арахис в более позднем возрасте. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Allergy and Clinical Immunology , показывает, что у детей, которые избегали арахиса в младенчестве или раннем детстве, вероятность развития аллергии на арахис в 10 раз выше, чем у тех, кто подвергался воздействию арахиса.

Смешайте
Как и некоторые из ваших пациентов и клиентов, которые не могут переваривать фрукты и овощи, есть много людей, которые не являются большими поклонниками съесть горсть простых или сырых орехов.Тем не менее, есть бесчисленное множество способов включить их в свой план питания. Молотые орехи можно добавить в тесто для блинов или вафель, посыпать йогуртом или хлопьями или использовать в качестве покрытия для курицы или рыбы перед запеканием. Орехи можно бросать в салаты и добавлять в любимый рецепт брауни или печенья. Поджаривание орехов на сухой сковороде — отличный способ усилить их вкус без добавления соли или сладких приправ.

Даже с помощью этих методов напоминайте своим клиентам следить за их потреблением.Оставайтесь в пределах этой порции от 1 до 1,5 унций в день, и орехи станут не только приятным дополнением к рациону, но и удивительно полезными для здоровья. Помня об особенностях психов, когда ваши клиенты идут на бейсбольный матч, единственное, в чем они должны чувствовать себя виноватыми, — это бросать эти снаряды на землю.

— Валери Йегер — редактор и писатель-фрилансер из Филадельфии.

Ссылки
1.Альпер CM, Mattes RD. Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и здоровье. Int J Obes Relat Metab Disord . 2002; 26 (8): 1129-1137.

2. Раджарам С., Сабате Дж. Орехи, масса тела и инсулинорезистентность. Br J Nutr . 2006; 96 (Дополнение 2): S79-S86.

3. Сабате Дж., Кордеро-Макинтайр З., Сиапко Дж., Торабиан С., Хаддад Э. Приводит ли регулярное употребление грецких орехов к увеличению веса? Br J Nutr .2005; 94 (5): 859-864.

4. Перейти DB. Регуляция транскрипции генов печени N-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Курр Опин Липидол . 2008; 19 (3): 242-247.

5. Duyff RL. 365 дней здорового питания от Американской диетической ассоциации . Хобокен, штат Нью-Джерси: Wiley; 2003.

6. Институт арахиса. Арахис — цельная пища матери-природы.2004. Доступно по адресу: http://www.peanut-institute.org/NutritionBasics.html

7. Фисташковое здоровье. Доступно на: http://www.pistachiohealth.com

8. Виллерс С.М., Вейга А.Х., Брунекриф Б. и др. Потребление пищи матерью во время беременности и долгосрочное развитие астмы у детей. Am J Respir Crit Care Med . 2008; 178 (2): 124-131.

Сколько орехов в 1 унции?
Миндаль: 24
Бразильские орехи: от 6 до 8
Кешью: 18
Фундук: 21
Макадамия: от 10 до 12
Арахис: 28
Пекан: 20 половинок
Фисташки: 47
Грецкие орехи: 14 половинок

— Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 20, 2007 г.

Таблица 1
Сравнение питательных веществ в орехах

	*Миндаль*	*Кешью*	*Арахис*	*Орехи пекан*	*Фисташки*	*Грецкие орехи*
Калории (ккал)	163	163	166	196	161	185
Белок (г)	6.02	4,34	6,71	2,6	6,05	4,32
Всего жиров (г)	14.01	13,14	14,05	20,4	13,03	18,49
Насыщенные жиры (г)	1.058	2,596	1,954	1.752	1,575	1,737
Мононенасыщенные жиры (г)	8.757	7,744	6.985	11,567	6,865	2,533
Полиненасыщенные жиры (г)	3.422	2.222	4,447	6,128	3,94	13,374
Холестерин (мг)	0	0	0	0	0	0
Углеводы (г)	6.14	9,27	6,1	3,93	7,59	3,89
Волокно (г)	3.5	0,9	2,3	2,7	2,9	1,9
Кальций (мг)	75	13	15	20	31	28
Железо (мг)	1.05	1,7	0,64	0,72	1,19	0,82
Магний (мг)	76	74	50	34	34	45
Фосфор (мг)	137	139	101	79	137	98
Калий (мг)	200	160	187	116	295	125
Цинк (мг)	0.87	1,59	0,94	1,28	0,65	0,88
Медь (мг)	0.282	0,629	0,19	0,34	0,376	0,45
Марганец (мг)	0.648	0,234	0,591	1,276	0,361	0,968
Тиамин (мг)	0.06	0,057	0,124	0,187	0,238	0,097
Рибофлавин (мг)	0.287	0,057	0,028	0,037	0,045	0,043
Ниацин (мг)	0.96	0,397	3.804	0,331	0,404	0,319
Пантотеновая кислота (мг)	0.133	0,345	0,395	0,254	0,145	0,162
Витамин B6 (мг)	0.041	0,073	0,073	0,06	0,361	0,152
Фолат (мг)	14	20	41	6	14	28
Аргинин (мг)	0.693	0,494	0,875	0,334	0,598	0,646
Витамин К (мг)	0	9.8	0	1	3,7	0,8
Витамин E (мг)	7,43	0.26	1,96	0,4	0,55	0,2
Всего фитостеринов (мг)	31	45	62	29	61	20

* Миндаль, орехи пекан и грецкие орехи необжаренные; кешью, арахис и фисташки жарятся в сухом виде.

6 самых полезных орехов — полезные орехи для перекуса

Маленькие, но мощные орехи являются одним из самых питательных продуктов на планете и веками являются частью рациона человека.Хотя каждый орех имеет свой вкус и немного отличается по своему питательному составу, все орехи являются источниками растительного белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов.

Все больше и больше исследований продолжают показывать пользу от включения орехов в свой рацион, от защиты от хронических заболеваний до увеличения продолжительности жизни. Но считаются ли одни орехи более питательными, чем другие? Мы проконсультировались со специалистами по питанию, чтобы поделиться своими предпочтениями в отношении самых полезных орехов.Включая эти орехи в свой рацион, по возможности старайтесь употреблять несоленые и несладкие сорта.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Грецкие орехи

Петер Гуляш / EyeEmGetty Images

Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 14 половинок):

190 калорий
18 г жиров
1.5 г насыщенных жиров
4 г углеводов
2 г пищевых волокон
1 г сахара
4 г белка

Грецкие орехи — единственный орех с отличным источником растительных омега-3 жирных кислот говорит Венди Базилиан , DrPH, RDN, автор книги Eat Clean, Stay Lean и владелец Bazilian’s Health в Сан-Диего . В то время как некоторые другие орехи содержат небольшое количество омега-3, Базилиан отмечает, что ни один из них даже не приближается к уровню в грецких орехах.

Еще одним важным аспектом грецких орехов является содержание в них полифенолов. «Основываясь на исследовании, в котором оценивали древесные орехи и арахис, грецкие орехи содержат наибольшее количество полифенолов, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут играть роль в различных заболеваниях и последствиях для здоровья», — отмечает Базилиан. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами, рационы, обогащенные грецкими орехами, приводили к значительному снижению общего холестерина, холестерина и триглицеридов ЛПНП.

Базилиан также сообщает, что грецкие орехи содержат пребиотики — неперевариваемое волокно, питающее пробиотики, которые, как было доказано, положительно влияют на кишечные бактерии.Она отмечает, что грецкие орехи также содержат мелатонин — важное растительное соединение, которое играет роль в поддержании здоровых циркадных ритмов и поддержании качественного сна. И увлекательное исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предполагает, что грецкие орехи могут играть роль в мужской фертильности.

Проявите творческий подход: Попробуйте добавить калифорнийские орехи, одобренные диетологами GH, в зерновые блюда, такие как киноа, ягоды пшеницы или кус-кус. Базилиан любит готовить песто с половиной грецких орехов и половиной кедровых орехов, и она говорит, что они также отлично подходят для жарки с горохом и креветками.Нарезанные грецкие орехи можно даже использовать в качестве растительной альтернативы говяжьему фаршу или индейке, поскольку они имеют похожий внешний вид.

2. Бразильские орехи

4kodiakGetty Изображений

Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 6 ядер):

187 калорий
19 г жиров
5 г насыщенных жиров
3 г общих углеводов
1 г общего сахара
2 г пищевые волокна
4 г белка

Этот орех, который растет на деревьях в тропических лесах Амазонки, может быть не так известен, как другие в списке, но является настоящим источником питания.Этот крупный орех с гладкой текстурой и нежным вкусом является отличным источником различных антиоксидантов и витаминов. Бразильские орехи отличаются содержанием селена, питательного вещества, выполняющего множество функций и обладающих антиоксидантными свойствами, включая защиту организма от окислительного повреждения и инфекций.

Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена на орех, что соответствует более 100% рекомендуемой суточной нормы для взрослых, и они содержат в 2500 раз больше селена, чем любой другой орех.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , даже показало, что употребление всего двух бразильских орехов в день является эффективной заменой добавкам селена. Но не переусердствуйте с этим мощным орехом, поскольку употребление слишком большого количества бразильских орехов может привести к отравлению селена; придерживайтесь 1 или 2 в день, чтобы воспользоваться преимуществами питания.

Проявите творческий подход: Наслаждайтесь бразильскими орехами, добавленными в смесь, или добавьте их измельченными, чтобы они хрустели в салатах. Поскольку по вкусу и ощущениям они похожи на орехи макадамия, их также можно измельчить и использовать в выпечке.

3. Фисташки

101 кот, Getty Images

Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 49 ядер):

160 калорий
13 г жиров
2 г насыщенных жиров
8 г углеводов
2 г пищевых волокон
2 г общее количество сахаров
6 г белка

«Фисташки — одни из самых высокопротеиновых закусочных орехов», — говорит Мэгги Мун, магистр медицины, доктор медицинских наук, заместитель вице-президента по питанию и коммуникациям компании Wonderful Pistachios. «Они предлагают шесть граммов растительного белка на порцию, которые помогают питать ваш организм незаменимыми аминокислотами». Кроме того, они содержат три грамма клетчатки на порцию, и около 90% жиров, содержащихся в фисташках, являются более полезными для вас моно- и полиненасыщенными типами, по ее словам.

Мун также отмечает, что фисташки дают больше орехов на порцию (около 49 фисташек по сравнению с 23 миндалем или 18 кешью). Фисташки в скорлупе не являются основным продуктом кухни, и их легко добавить в любую еду или закуску, но фисташки в скорлупе могут побудить вас замедлиться и есть более осознанно.«Оставшиеся скорлупы могут быть визуальным ориентиром для порций, потенциально помогая ограничить потребление», — делится Мун.

Проявите творческий подход: Мун любит добавлять в пасту чудесные фисташки, одобренные диетологами GH, для получения хрустящей корочки, протеина и клетчатки. Она также рекомендует добавлять фисташки в томатный суп или перец чили и даже говорит, что они хорошо сочетаются с коктейлями, поскольку они более мягкие.

4. Миндаль

Arx0ntGetty Изображений

Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 23 ядра):

165 калорий
14 г жиров
1 г насыщенных жиров
6 г углеводов
4 г пищевых волокон
1 г общий сахар
6 г белка

Миндаль, который является основным продуктом перекуса, также богат растительным белком, но отличается превосходным содержанием витамина Е.«Витамин Е способствует здоровью кожи, ногтей и волос и является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница сайта BetterThanDieting.com, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». к Таблице . Она добавляет, что недавние исследования показали, что миндаль играет роль в предотвращении морщин. «Как богатый источник витамина Е, незаменимых жирных кислот и полифенолов, здоровое старение можно легко и вкусно решить, включив миндаль в качестве основного продукта в свой рацион», — говорит Тауб-Дикс.

Но их питательная ценность не заканчивается на этом. «В миндале меньше всего насыщенных жиров и больше всего рибофлавина, ниацина, клетчатки и кальция», — делится Тауб-Дикс. «Также было показано, что они снижают уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП) и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы помочь контролировать диабет».

Проявите изобретательность : Попробуйте нарезанный миндаль в омлете на завтрак или добавьте в салат на обед. Миндальная корочка на курице или рыбе на ужин исключительно восхитительна и превращается в отличный хруст, добавленный Тауб-Диксом.Ее фаворитами являются миндаль со вкусом голубого бриллианта, например, Habanero BBQ и Honey Roasted, которые придают восхитительный смелый вкус.

5. Орехи пили

Westend61 Getty Изображений

Пищевая ценность (30 г):

210 калорий
24 г жиров
9 г насыщенных жиров
1 г углеводов
1 г пищевых волокон
0 г общего сахара
3 г белка

Этот сливочно-маслянистый орех выращивают на вулканической почве Филиппинского полуострова.Они являются одними из самых богатых орехов источниками магния, важного минерала для регулирования функции мышц и нервов, выработки энергии, контроля артериального давления и здоровья костей; 30 г порции содержат 89 мг магния или 20% дневной нормы, что делает его отличным источником питательных веществ.

Орехи пили также богаты незаменимыми аминокислотами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. По сравнению с другими орехами, этот сорт также имеет самое низкое содержание углеводов. Они также содержат 35% дневной нормы меди и 30% дневной нормы марганца.

Проявите изобретательность: Попробуйте посыпать утреннюю овсянку или смузи орехами пили. Они отлично подходят для парфе из йогурта, а также для пудинга с чиа, придавая им приятную текстуру.

6. Арахис

CanacolGetty Images

Пищевая ценность (1 унция, около 28 г)

161 калория
14 г жиров
2 г насыщенных жиров
5 г общих углеводов
2 г пищевых волокон
1 г общего сахара
7 г белка

Хотя технически это не орех (арахис относится к семейству бобовых), этот основной продукт для перекуса имеет такой же профиль питательных веществ, что и другие орехи, и обладает некоторыми огромными преимуществами для здоровья.Арахис — отличный источник ниацина, важного витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию, а также марганца, который важен для переработки холестерина.

Но некоторые из самых больших преимуществ арахиса связаны с окружающей средой; Поскольку арахис растет в земле, для его роста требуется значительно меньше воды, чем для древесных орехов. Кроме того, они естественным образом пополняют почву и обогащают ее азотом. Такие варианты, как несоленый необычный арахис в скорлупе, одобренный диетологами Hampton Farms, позволяют взломать каждую скорлупу, что является забавным средством для снятия стресса, которое также может позволить вам замедлиться и есть более осознанно.

Проявите творческий подход: Арахис отлично подходит для жаркого и прекрасно дополняет домашнюю мюсли. Арахисовое масло можно использовать для арахисового соуса к лапше или в качестве соуса для сатая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.