Как похудеть секреты: 10 секретов похудения, которые от вас скрывают

Врач сбросил девять килограммов за шесть недель и перечислил секреты похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Врач из австралийского города Брисбен, штат Квинсленд, сбросил девять килограммов за шесть недель и перечислил главные секреты успешного похудения. Его слова приводит Daily Mail.

40-летний Филипп Вут (Phillip Wuth) решил заняться своей фигурой, когда поправился до 101,1 килограмма. Он изменил рацион, стал заниматься спортом и в результате не только похудел до 91,9 килограмма, но и снизил на 2,4 процента содержание жира в организме.

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

По его словам, самым важным элементом на пути к похудению была диета. «Я начал потреблять 1500 килокалорий в день», — уточнил он. Австралиец придерживался программы питания, разработанной медиками для сброса лишнего веса. В его рацион входили такие блюда, как белковая яичница с бобами, лосось с овощами, жареная курица с тыквой и сыром фета, свинина с фасолью и рис с цветной капустой.

Вут подчеркивает, что для снижения веса следует есть меньше килокалорий, чем расходуется в течение дня. Пять дней в неделю врач ел блюда, которые ему доставляли по программе, а в выходные готовил еду самостоятельно. Еще одним секретом успешного похудения он считает высокий процент протеинов в рационе. По его словам, белковая пища надолго насыщает организм, уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает сохранить стройность.

Австралиец советует отслеживать результаты похудения, в частности, вес и индекс массы тела. Также он призывает подобрать оптимальный план тренировок, который позволит постепенно увеличивать нагрузку и идеально впишется в привычный режим.

Самое важное, по мнению доктора, — научиться прислушиваться к нуждам своего организма и не есть по привычке. «Как только вы обретете хорошие привычки, вы перестанете страдать от голода и тяги к сладостям, которая была присуща вам раньше», — заверяет он.

Ранее жительница австралийского города Мельбурн рассказала, как ей удалось сбросить 45 килограммов за девять месяцев. Она отказалась о вредной пищи и напитков, уменьшила порции еды вдвое и начала ходить по беговой дорожке по часу в день.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

5 секретов для отчаявшихся похудеть

Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции.

Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса.

Если после резекции желудка, установки внутрижелудочного баллона и прочих хирургических мер начать питаться сверхкалорийно (например, угощаться сгущенкой и конфетами сколько влезет, а непосредственно после операции влезать будет немного), старания врачей пропадут впустую.

Секрет третий: чувство насыщения возникает благодаря повышению уровня глюкозы и наполнению желудка, о котором сигнализируют барорецепторы. Если первый фактор подделать нельзя, то барометрические показатели — можно. И не только хирургически, но и с помощью препарата «Порциола». Пара капсул, принятых до еды с водой, в желудке превращаются в безвредный, но объемный гидрогель. После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона.

Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. Но и отказываться от дополнительного движения нельзя: организм устроен так, что на длительное ограничение поступающих калорий реагирует замедлением обмена веществ, начинает тратить меньше энергии.

Чтобы этого не произошло, необходим комплекс упражнений, заставляющих работать не продолговатую, а поперечно-полосатую мускулатуру, т. е. ответственные за движение скелетные мышцы. В клинике «Союз» используются физиотерапевтические комплексы, специально разработанные для страдающих избыточным весом. Эти комплексы помогают поддерживать метаболизм на прежнем уровне и продолжать сбрасывать вес, невзирая на ограничения в рационе.

Секрет пятый: селфи — прекрасный мотиватор. Если, худея, ежедневно на протяжении месяца фотографировать свое отражение в зеркале, а потом сравнивать первую и последнюю фотографии, результат будет особенно заметен. Простой снимок может значительно повлиять на процесс сброса веса, вдохновив на дальнейшую работу над собой.

Увидев первое селфи, вы понимаете, что картинка на экране не просто не радует, а даже пугает? Не теряйте времени на самобичевание, запишитесь на консультацию.

Мы сможем вам помочь!

20 полезных секретов питания для похудения

Близятся затяжные зимние праздники с застольями, а потому вопрос контроля веса набирает актуальности. Мы изучили советы диетологов, которыми спешим поделиться с вами. Узнайте, как избежать проблем, активирующих набор веса. А заодно изучите способы ускорить метаболизм.

1. Принимайте витамин D

Замечательный витамин D, согласно ученым, благотворно влияет на контроль веса. Часть этого витамина мы получаем благодаря солнечным лучам – под их воздействием витамин синтезируется самим организмом. Однако некоторые типы, например, витамин D2, можно получить только с пищей или с витаминными добавками. Так что наслаждайтесь солнечными ваннами (в умеренных дозах) и ешьте рыбу, молочные продукты и яичные желтки.

2. Пейте кофе

Врачи подтверждают, что кофеин способствует более быстрому сжиганию калорий, а потому является отличным способом похудеть без жесткой диеты. Однако следует учесть некоторые факторы. Для похудения следует пить исключительно черный кофе без сахара и молока. Максимальное количество для здорового человека – 3 чашечки в сутки. Не пейте кофе на ночь.

3. Завтракайте

Завтрак – это одна из привычек стройных людей. Отказ от завтрака приводит к усилению аппетита и накоплению жировых отложений. Дайте телу понять, что вы не голодны, чтобы оно начало расход энергии. Хорошим решением для завтрака станут вареные яйца, овощи и фрукты.

4. Ешьте мало, но часто

Диетолог Крисси Веллингтон заявляет, что наши тела больше расходуют энергию, когда мы едим мало и часто, чем когда едим много и редко. Питайтесь небольшими порциями каждые пару часов.

5. Сбалансируйте питание

Помните о том, что питание должно быть уравновешенным. Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Выбирайте здоровую и сытную еду, приглушающую голод. Не стоит забывать о важности БЖУ, неприменно употребляйте белки, жиры и углеводы, не лишайте себя полезных элементов.

6. Избегайте ночных перекусов

Это общеизвестное правило многие игнорируют, а потом начинаются жалобы на лишний вес. Последний прием пищи должен проходить за 3-4 часа до сна. Ночные перекусы вредят метаболизму и способствуют ожирению.

7. Не ешьте в машине

Длинные очереди в «Мак-драйв» вызывают грусть. Мало того, что люди сидят в машине, мало того, что они едят (без полезной прогулки после трапезы), так еще и едят они вредный фастфуд! Откажитесь от привычки перекусывать в автомобиле.

8. Замените сахарозу фруктозой

Сахар – источник энергии, однако его переизбыток приводит к ожирению. Вовсе необязательно полностью от него отказываться, достаточно поменьше класть сахара в еду и напитки. А еще лучше заменить вредную сахарозу (содержащуюся в сахаре) на полезную фруктозу. Как легко понять по названию, она содержится во фруктах.

9. Готовьте дома

Когда график забит делами, мы отлыниваем от готовки дома, ведь куда проще заказать еду. Однако домашняя еда всегда полезнее, в ней проще отследить количество килокалорий. А еще сам процесс приготовления еды ускоряет похудение.

10. Жуйте жвачку во время готовки

В одной подушечке жвачки содержится всего несколько килокалорий, а разжевывание жвачки их быстро сжигает. Разумеется, речь о жвачках без сахара. Жуйте жевательную резинку в те моменты, когда вам грозит переедание. Например, во время готовки продуктов для праздничного стола. Мы все знаем, какие соблазны кроются в этих «Я только попробую салатик».

11. Будьте осторожнее

с долгими семейными застольями Всем знакома ситуация: родня зашла в гости и вот мы уже с обеда до поздней ночи торчим за столом и что-то без конца жуем. Смените семейные традиции и не растягивайте трапезу. Многочасовые застолья – одна из причин переедания, мешающая нам похудеть. Лучше после еды устроить семейный вечер с игрой в настолки.

12. Держите при себе полезные снэки

Аппетит разыгрался? Перекусите чем-то полезным вроде сухофруктов, изюма, кураги, чернослива или орешков. Эти продукты полезны для организма, да еще и ускоряют метаболизм, приглушая чувство голода.

13. Пейте зеленый чай

Не секрет, что многие используют зеленый чай для похудения. Дело в том, что в его листьях содержатся растительные ферменты, способные ускорить метаболизм. Если вам не нравится вкус зеленого чая, подсластите его небольшим количеством натурального меда. В магазине лучше не покупать мед, ведь там он нередко «липовый», то есть, фальшивый. В ненатуральном меде содержится сахар. За поиском меда лучше отправляться на фермерские или монастырские рынки. Покупайте сразу большую банку, ведь хороший мед не портится!

14. Добавьте остринки

Во время похудения со специями следует быть крайне осторожными. Старайтесь не есть продуктов с глютаматом натрия – усилителем вкуса. Дело в том, что эта пищевая добавка зверски усиливает аппетит.

Избегайте готовых упаковок специй, в которых много соли, что задерживает нормальное выведение жидкости из организма. А вот немного перчику или чесноку не повредит. Исследования показывают, что острая еда временно ускоряет метаболизм. Помните о том, что все хорошо в меру! Избыток острой пищи может спровоцировать проблемы с дыханием, давлением и сердцем, а так же стать причиной резкой боли в желудке.

15. Ешьте блюда из лосося

Исследования показывают, что при одинаковой калорийности блюда из лосося и мяса, вы быстрее похудеете на рыбной диете. Лосось является источником так называемого «постного» белка, что очень полезно для ускорения метаболизма. Помните о том, что сырая рыба несет угрозу для организма, а копчености вредны для ЖКТ. Отдайте предпочтение лососю вареному, приготовленному на пару или гриле, а так же запеченным блюдам.

16. Добавьте в меню еду

с натуральным глютамином Глютамин – это особая аминокислота, обладающая множеством полезных свойств. Глютамин подавляет излишнюю выработку кортизола, который способствует ожирению. Так что смело добавляйте в меню блюда, с природным содержанием этой дивной аминокислоты. Животные источники глютамина: курятина, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. К растительным источникам относятся бобы, свекла, капуста, шпинат. Не слишком увлекайтесь блюдами со шпинатом, поскольку у этого растения есть слабительный эффект.

17. Ешьте меньше сливочного масла

Один из секретов успешного похудения – это отказ от сливочного масла или снижение его потребления. Временами заменять его можно кусочками авокадо. Полностью отказываться от жиров не стоит, поскольку они улучшают всасывание полезных веществ в организме. Заправляйте салаты оливковым или кокосовым маслом и добавляйте пару капель растительного масла в свежевыжатые соки.

18. Пейте улун

Чай улун не столь популярен у худеющих, как зеленый чай, поскольку продается он не в каждом магазине. Если вам нравится его вкус, то у меня для вас хорошие новости: улун ускоряет метаболизм! А еще этот чай укрепляет иммунитет, бодрит и препятствует появлению тромбов.

19. Ешьте кожуру

Наши тела тратят больше энергии на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки. В частности речь идет о кожуре фруктов и овощей.

20. Выбирайте здоровую закуску

Близится множество праздников, которым сопутствует обильное возлияние. Я не буду убеждать вас в том, что надо полностью отказаться от алкоголя, поскольку вы взрослые люди и сами принимаете решения. Коль уж вам захочется пропустить бокальчик-другой, выбирайте закуски с умом. Не стоит есть соленые крекеры, чипсы, попкорн. Отдайте предпочтение здоровой еде: блюдам из печеной рыбы и овощным салатам.

Вот-вот наступит череда праздников, а это значит, что мы отправимся покупать продукты для праздничного стола. Узнайте о подводных камнях, поджидающих нас в супермаркетах, чтобы не совершать грубых ошибок при покупках, из-за которых мы набираем вес.

Поскольку нельзя представить себе праздничное меню без сладостей, мы рекомендуем вам привнести в него вкусные и низкокалорийные десерты. Приятного вам аппетита и отличных праздников!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Диеты Адель и Пугачевой: раскрыты секреты похудения знаменитостей | Шоу-бизнес | 21.

07.2020

Помолодевшая Алла Пугачева

О похудении певицы Аллы Пугачевой слагают легенды. После рождения двойняшек Алла Борисовна не только помолодела, но и кардинально постройнела. Сейчас она носит джинсы, которые продаются в подростковых отделах — 38 и 40 размеров. Женщина признавалась, что когда ей нужно сбросить лишний вес, она прибегает к овощной диете. Диетолог Надя Шарк рассказывала, что суперзвезда выбрала бессолевое питание:

«Алла Борисовна выбрала бессолевое питание. Слишком много соли в рационе быть не должно, так как она задерживает жидкость в организме»

Примадонна похудела не только благодаря правильному питанию. Певица строго соблюдает режим дня. Она стала больше спать.

«Алле посоветовали ложиться спать до 23.00. Мол, таким образом налаживается обмен веществ и килограммы теряешь быстрее, чем на обычной диете, — объяснили «Комсомольской правде» близкие друзья артистки. — Теперь Алла Борисовна нечастый гость на вечерних мероприятиях.

Домработница Филиппа Киркорова Людмила Дороднова, которая много лет служила в доме у Пугачевой, уверена, что исполнительница прекрасно выглядит, потому что теперь все готовит сама, без помощи поваров:

«Алла любит супчики, особенно овощные. Когда она на диете, ест рыбу. Предпочитает запеченного в фольге окуня. А еще Алла говорила, что хорошо худеть на гречке. С вечера добавляешь в крупу ложку растительного масла, чуть-чуть сахара, соль. Заливаешь кипятком и укутываешь в полотенце. Назавтра можно целый день гречку есть: сытно и полезно».

В то же время поговаривают, что в молодости Алла Борисовна применяла более радикальные методы — худела под надзором медиков.

«Чтобы привести ее в форму перед важными съемками или выступлениями, я ее клал в Институт курортологии на Новом Арбате. И там довольно успешно боролись с помощью диеты и физиотерапии с лишним весом, она сразу же приходила в форму. Ей там препараты давали, они стабилизировали ее вес», — рассказывал в одном из интервью бывший муж Аллы Пугачевой Александр Стефанович.

Как похудеть в домашних условиях на 10 кг: секреты похудения

Недавно мы рассказывали, как фасоль поможет вам похудеть. Сегодня делимся простыми лайфхаками, которые помогут похудеть всем без исключения. Если готовы измениться, тогда скорее читайте, как это сделать. 

В мире не существует определенной диеты или чудо-таблетки, которая поможет раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Ведь фишка в том, что терять вес нужно медленно, и тогда, вероятней всего, новый показатель на весах останется на одном месте навсегда. Если вы уже сидите на диете и верите в быстрое похудение, тогда эти 8 советов – ваши осознанные ступеньки не только к эффективному похудению, но и к здоровому образу жизни.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

1. Начните с малого

Часто, когда мы только что-то начинаем, мы пытаемся изменить все и сразу. Из-за этого некоторые наши намерения остаются где-то позади нас навсегда.

Чтобы достичь поставленной цели и не останавливаться на полпути, начните с малого. Делайте один шаг каждую неделю, и не нагружайте себя мыслями о том, что нужно сразу все в корне изменить.

2. Найдите свою мотивацию

Всех интересует вопрос о том, как найти мотивацию. Подумайте, вы хотите похудеть, чтобы начать снова носить любимые вещи? Или чтобы стать более активной и легко себя чувствовать? Неважно, какая у вас мотивация, главное – всегда помнить, для чего вы все это делаете. Именно долгосрочные цели будут всегда держать вас на плаву.

Читать также 6 полезных советов по питанию, которые помогут сбросить лишний вес

3. Не делайте из себя жертву

Когда мы запрещаем себе что-то, нам всегда хочется этого еще больше. Нам начинает казаться, что мы лишаем себя полноценного существования. В общем, срочно избавляйтесь от комплекса жертвы и начните, наконец, радоваться тому, что вы теперь культивируете правильное, здоровое и счастливое отношение к жизни.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

4. Найдите здоровые продукты, которые вы любите

Здоровая пища, которая помогает сбросить лишний вес, может быть вкусной! Заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Можете попробовать суперфуды: они буквально напичканы полезными веществами. Начните с отрубей или клетчатки, шпината, брокколи, лосося, семян льна или морских водорослей.

Читать также Ищем вдохновение: 5 instagram-аккаунтов о здоровой еде

5. Подберите упражнения, которые вам нравятся

Продолжайте пробовать новые виды фитнес-тренировок, кардиотренажеры, а также различные упражнения. Когда вы обнаружите, что определенный вид деятельности заставляет вас чувствовать себя легко (и вы уже веселая и радуетесь жизни), знайте – вы наконец-то нашли то, что вам нужно!

6. Имейте сострадание к себе

Когда мы окружены большим количеством продуктов, которые запрещаем себе употреблять, время от времени с нами происходят незапланированные маленькие срывы. Но вместо того, чтобы корить себя, советуем отпустить ситуацию и двигаться дальше.  Главное – остановиться на одном неполезном «искусителе» и не продлевать этот «праздник» на целую неделю.

Читать также Пять диет, которые стоит попробовать этим летом

7. Продолжайте ставить новые цели

Даже самый минимальный прогресс должен мотивировать вас на достижение более высоких целей. Придумайте, как себя «наградить» за новый положительный результат (только не награждайте себя едой), а после мини-праздника составьте новую микроцель. Это также поможет вам не останавливаться на достигнутом.

8. Представьте новую версию себя

Если вы боретесь с лишним весом в течение длительного времени, представить себя новую может быть нелегко. Если у вас не получается этого сделать, создайте настенный коллаж, на который прикрепите фото знаменитостей или людей, чьи фигуры вы считаете идеальными. Этот трюк поможет вам визуализировать свои мечты и станет вечной мотивацией к достижению цели.

Теперь вы знаете, какие лайфхаки помогут эффективно похудеть каждой из нас. Оставайтесь вместе с ХОЧУ, и мы и дальше будем делиться с вами полезной информацией. Красота всегда в моде! 

Материалы по теме:

Секреты похудения

05. 08.2019 Как убрать дряблый живот за 2 недели? Проблемы дряблого и обвисшего живота часто встречаются у женщин в возрасте от 30-35 лет. Это связано с гормональными изменениями после родов или с возрастными изменениями организма. 22.07.2019 Как достичь плоского живота: ТОП-7 привычек Плоский подтянутый животик это красиво и полезно. Отложение жира в области талии приводит к нарушению гормонального обмена и постепенно выводит из строя ваше здоровье, сдавливая внутренние органы и мешая им нормально работать.  Страницы:  1  2  3  4  5  6  7  >

14 секретов от диетологов звезд, которые помогут прийти в форму и удержать результат

Большинство знаменитостей обладают стройным, подтянутым телом. Кому-то удается стабильно поддерживать себя в форме, некоторые берут себя в руки, чтобы избавиться от лишних килограммов. Всем им, как правило, помогают диетологи и тренеры, которые знают немало профессиональных хитростей.

Мы в AdMe.ru решили разузнать секреты специалистов, с которыми вполне можно добиться отличных результатов и в домашних условиях.

14. Откажитесь от яиц на завтрак

Нашему организму очень трудно переварить с утра яичный белок. Ему приходится затрачивать немало сил, поэтому через пару часов вы уже очень голодны и руки сами тянутся к сладостям, которые способны быстро восполнить запасы энергии. Омлет и яичницу стоит перенести на вторую половину дня.

• От природы склонный к полноте Ченнинг Татум проводит в тренажерном зале по 3 часа каждый день, чтобы поддерживать тело в идеальном состоянии, и придерживается правильного питания, хотя и питает слабость к фастфуду.

13. Начните утро не с чашки кофе, а со стакана воды с лимоном

Лимоны способствуют здоровью печени, в них много разных ферментов и витамина С. Горячая вода хорошо расслабляет кишечник и способствует полному очищению.

Чаще всего количество лимонного сока в воде зависит от веса человека: это может быть как четвертинка, так и целый фрукт. Будьте аккуратны, этот способ подходит для людей без проблем с желудком.

• Чтобы превратиться в накачанного супергероя, актеру Крису Прэтту пришлось полгода просидеть на строгой низкоуглеводной и безалкогольной диете и каждый день посвящать 4 часа тренировкам.

12. Отдайте предпочтение смузи, а не сокам

Смузи наполняет организм энергией на длительное время, при этом содержит мало калорий. Он помогает регулировать уровень сахара в крови. При прокручивании овощей, фруктов и ягод в блендере открываются стенки их клеток — освобождается большое количество ценных веществ, которые отлично усваиваются организмом. Пить смузи лучше небольшими глотками, при этом пережевывая его, иначе его употребление чревато вздутием живота.

• Ферджи всегда отличалась шикарной фигурой, тем не менее после родов певице пришлось приложить усилия, чтобы вернуться в прежнюю форму. Результата удалось добиться с помощью ежедневных кардиотренировок, пробежек и правильного питания.

11. Не употребляйте большое количество белка

Для многих людей, которые стремятся похудеть и удержать вес, протеин становится основной частью рациона. Задумайтесь, возможно, вам стоит пересмотреть свое меню, ведь употребление большого количества белка плохо сказывается на печени и может спровоцировать ее заболевания.

• Дрю Бэрримор, чтобы получить очередную желаемую роль, пришлось распрощаться с лишними сантиметрами в талии. Актриса отдала предпочтение правильному питанию. А еще Дрю занималась «горячей йогой», работала на тренажерах, совершала продолжительные прогулки и даже посещала классы танцев в стиле хип-хоп.

10. Каждые 10 дней меняйте тип упражнений

Мышцы привыкают к одними тем же нагрузкам, и нам сложно добиться того результата, к которому мы стремимся. Чтобы получить наибольший эффект от тренировок, стоит каждые 9-10 дней менять тип упражнений в соответствии с вашей программой. Основной упор при этом следует уделять вспомогательным группам мышц: это позволяет телу не обрастать мускулами, а выглядеть сексапильно и женственно.

• После длительного перерыва в карьере Бритни Спирс удалось успешно вернуться на сцену. Важная роль в этом принадлежит тому, как шикарно она сегодня выглядит. Бритни занимается 3-4 раза в неделю, ее тренировки длятся по 40 минут. Она уделяет много внимания кардионагрузкам, растяжке; занимается на беговой дорожке. Певица также изменила подход к питанию: ее рацион стал более разнообразным, подобран с учетом ее нагрузок.

9. Тренируйтесь в первой половине дня

Большинство людей отдают предпочтение вечерним тренировкам, и зря. «Нужно сокращать количество нагрузки вечером. Иначе все приведет к обратному результату: рост мышц замедлится из-за нехватки питательных веществ. Потому что поесть после вечерних занятий можно только один раз».

• Кристина Агилера в очередной раз смогла победить лишний вес. Певица полностью отказалась от вредных продуктов. Также девушка начинает свое утро с пробежки, 5 раз в неделю по 90 минут занимается в тренажерном зале и не забывает про йогу.

8. Не увлекайтесь спортивными напитками и протеиновыми батончиками

Вы все еще думаете, что ваш батончик состоит из протеина? Но его вкус скорее напоминает шоколад или печенье. В нем точно есть сахар и, возможно, немного очищенного белка низкого качества. Батончик не сравнится с рыбой, птицей, стейком, яйцами или орехами.

Многие спортивные напитки содержат большое количество сахара и натрия, а в некоторых есть еще и кофеин, который может мешать пищеварению. Конечно, они могут вызвать резкий прилив сил, но он так же быстро уйдет на спад.

• Джону Хиллу удалось похудеть на целых 40 кг. Основной мотивацией актера стала любимая девушка, а добиться успеха удалось при помощи полного отказа от алкоголя, фастфуда, газированных напитков и сладостей. Сейчас Джон ведет здоровый образ жизни и регулярно уделяет время спорту.

7. Планируйте свое меню и тренировки

Гораздо лучше придерживаться определенного плана питания на неделю, чем мучить себя диетами. Например, если вам предстоит ужин в ресторане, стоит заранее подумать, какие продукты вы выберете: крахмалистые или белковые. Например, вы хотите курицу. Выбирайте курицу и брокколи, а не курицу и картофель.

• Зак Галифианакис показал прекрасный результат в борьбе с лишними килограммами. Это стоило больших усилий артисту, ведь для этого ему пришлось отказаться от любимого фастфуда и алкогольных напитков. Зак много времени ходит пешком — по улице, по лестницам вверх и вниз.

6. Выбирайте интенсивные тренировки

Тренировка с большой интенсивностью повышает обмен веществ. Но для этого вы должны посетить врача и убедиться, что учащение пульса не принесет вам вреда. Если все в порядке, определите ваш максимальный пульс. Для этого нужно от 220 отнять свой возраст и умножить результат на 0,7 для начинающих и 0,75 для более опытных спортсменов.

Самые подходящие упражнения для «поднятия» пульса — минутный бег на большой скорости на беговой дорожке, со скакалкой или бег на месте, также можно добавить кикбоксинг. Кардиотренировками можно заняться натощак с утра, это идеальное время для сжигания жира.

• К роли Тора Крис Хемсворт стал готовиться за целых полгода. Чтобы нарастить мышечную массу, актер сосредоточился на силовых тренировках, а основой его диеты стали высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, необработанные углеводы. Крис постоянно подсчитывал калории и количество жиров, белков и углеводов.

5. Лучше 15-минутные тренировки в день, чем ничего

Конечно, наилучший результат приносят полноценные тренировки. Но, если у вас не хватает времени, регулярные 15-минутные тренировки могут принести заметный результат.

Выпивайте по 0,5 литра воды без газа до начала и после тренировки. Не пропускайте завтрак, он должен стать самым калорийным приемом пищи за весь день.

• Келли Осборн никогда не была стройняшкой, но, похоже, девушке это порядком надоело, и она взялась за дело. Первым пунктом в ее борьбе стал отказ от фастфуда. Также Келли резко сократила потребление макарон, белого хлеба и сахара. К нагрузкам она приучала себя постепенно. Регулярные занятия в тренажерке с инструктором подарили девушке подтянутое тело.

4. Ешьте больше клетчатки

«Употребляйте не менее 5 г клетчатки в каждой порции пищи, она помогает организму замедлить усвоение сахара. Женщина до 50 лет должна потреблять 25 г клетчатки в день, мужчина до 50 лет — 38 г».

• После беременности Айшвария Рай долго не могла вернуть стройную фигуру. Но все-таки актрисе удалось собрать волю в кулак и добиться потрясающего результата. Секретом стройности она называет диету, в меню которой отсутствует мясо, но зато есть морская рыба, овощи и фрукты, рис и орехи. Актриса активно использовала приправы, которые славятся своим жиросжигающим эффектом.

3. Здоровый фастфуд

К сожалению, у нас не всегда есть возможность качественно и быстро приготовить пищу. На этот случай стоит имеет запас полезных заготовок, которые можно сочетать со свежими овощами и фруктами. Это могут быть, к примеру, злаки, которые можно здорово соединить со свежими ингредиентами.

• Адель поделилась, что ее новая фигура — результат регулярных занятий спортом. Изменения коснулись и питания: певица старается не есть жирную, острую и богатую углеводами пищу, а также исключила из своего рациона сахар.

2. Занимайтесь гимнастикой не вставая с кровати

Лежа на спине, напрягайте и расслабляйте мышцы живота в области пупка, как бы пытаясь притянуть его к позвоночнику. Не торопитесь и не забывайте правильно дышать. Повторите 10-15 раз. Затем напрягайте ягодичные мышцы. 15 раз быстро и 15 раз медленно. Эти упражнения помогают разогнать обмен веществ, выполнять их стоит каждое утро.

• Джанет Джексон знает толк в эффективных способах и в короткие сроки приводит себя в потрясающую форму. Основной упор она делает на регулярные активные занятия спортом: 45 минут в день в зале 5 дней в неделю. Джанет не сторонница диет, она отдает предпочтение исключительно здоровой пище.

1. Не доверяйте обезжиренным продуктам

Вычеркните из своего рациона продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные. Избегайте и тех, на которых написано, что в них отсутствует или почти отсутствует сахар. В таких продуктах отсутствуют и многие питательные вещества, они плохо усваиваются организмом.

• После фильма «Дневник Бриджит Джонс» Рене Зеллвегер пришлось непросто, чтобы сбросить набранный вес. Актриса придерживалась диеты Аткинса, суть которой в том, чтобы ограничить углеводы и как можно больше внимания уделять белкам. Рене питалась часто и маленькими порциями, выпивала до 2 литров воды в сутки. Из тренировок актриса отдала предпочтение утренним пробежкам, занятиям в тренажерке, плаванию в бассейне, а также велосипедным прогулкам и йоге.

31 лучший секрет похудения, согласно научным данным — ешьте не то, что

Когда вы путешествуете, вы, вероятно, проведете некоторое исследование, прежде чем отправиться в аэропорт или сесть за руль своей машины. Если вы собираетесь куда-то, где раньше не бывали, вы, вероятно, спросите друзей, которые были в вашем пункте назначения, чтобы узнать о внутренней совке на местах в глуши, чтобы увидеть, или о ресторанах со скрытыми жемчужинами, куда ходят местные жители. . Подобные советы и подсказки сделают ваше посещение проще, менее пугающим, более эффективным и приятным.Вооружившись этими знаниями, вы почувствуете себя лучше подготовленными и более воодушевленными приключениями.

Начало программы похудения тоже может быть немного похоже на поездку за границу. Естественно, есть неизвестное и небольшие беспокойства, которые они вызывают. Здесь могут помочь советы и подсказки от тех, кто был там.

Вот некоторые из них, которые помогут вам сориентироваться в диете для похудения. Это частички советов, приемов, советов и предложений, которые мы сочли полезными при стремлении похудеть или поддержать вес и установить более здоровый режим питания.Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Для восхождения на гору вам понадобятся хорошие походные ботинки и более сильные ноги. Без подготовки на гору не подняться. Вы захотите разбить свою большую цель по снижению веса на мини-цели, которые приведут вас к вершине, например, спать 7-8 часов в сутки или прекратить ночные перекусы в 8 часов вечера. Чтобы настроиться на успех, прежде чем вы начнете записывать свои цели, первым делом нужно собрать все необходимое, например весы, контейнеры для приготовления еды или блендер для приготовления смузи для похудения.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Хотя ежедневный или еженедельный план может помочь вам распланировать свои дни так, чтобы вы могли достичь своих целей, вы можете начать с чего-то столь же простого, как чтение 7 продуктов, которые нужно покупать в списке здоровых продуктов, по словам диетолога перед покупкой убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для улучшения здоровья и похудения.

Shutterstock

Смузи вместо еды не покрывают ваши ежедневные потребности в жидкости.Мы хотели бы, чтобы вы потребляли около 64 унций воды каждый день. Помните, что часть этой воды может поступать из продуктов, особенно овощей и фруктов. Чай и кофе вносят свой вклад, но остерегайтесь калорий, которые вы можете получить, если добавите куски сахара или чайные ложки сливок. Заваренный зеленый, белый или черный чай полон соединений, называемых катехинами, борцов за жир живота, которые сжигают жир на животе, ускоряя обмен веществ, увеличивая выделение жира из жировых клеток и ускоряя способность печени сжигать жир.В недавнем исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать от четырех до пяти чашек зеленого чая с 25 минутами упражнений (или 180 минут в неделю), потеряли на два фунта больше, чем те, кто не пил чай. Даже чай без потоотделения помогает похудеть, повышая способность организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли полкило в неделю, не делая ничего другого, чтобы изменить свою диету или привычки к упражнениям.

Shutterstock

Здоровое питание большую часть времени и время от времени позволять себе поблажки, известное как правило 80/20, — это образ жизни, который можно поддерживать вечно. Это означает, что 80% времени вы едите много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, нежирный белок и полезные жиры, а также сокращаете потребление сахара, полуфабрикатов и алкоголя. Затем в 20% случаев вы получаете зеленый свет, чтобы насладиться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Знание, что вы можете немного побаловать себя, удовлетворяет тягу, поэтому вы никогда не чувствуете себя обделенным.

Shutterstock

Очистите кухню. Другими словами, откажитесь от высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара. Если они валяются на прилавке или в шкафу, к которому легко получить доступ, у вас будет соблазн съесть их, особенно когда вам скучно. Не создавайте для себя дополнительного соблазна. Положите закуски в пакеты.

Shutterstock

Пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия. Вы настолько голодны, что теряете всю силу воли и потребляете самую калорийную пищу, которую только можете найти, ешьте слишком быстро и переедаете.Вместо этого помните о своем голоде. Наслаждайтесь смузи или закусками с высоким содержанием клетчатки, например нарезанными овощами, или закусками с высоким содержанием белка, такими как сваренное вкрутую яйцо, сырная палочка или горсть орехов и семян.

Shutterstock

Добавление нескольких столовых ложек уксуса в бутерброд или салат может замедлить усвоение углеводов организмом и уменьшить чувство голода, чтобы вы стали меньше есть. Исследования показали, что уксус, принимаемый с пищей, богатой углеводами, может снизить всплески сахара в крови на четверть и более.

Shutterstock

Если вы ненавидите подсчет калорий и презираете отказ от десертов, попробуйте этот простой способ похудения: просто ешьте не менее 30 граммов клетчатки в день.Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что этот метод способствует снижению веса и улучшает здоровье даже более эффективно, чем некоторые более сложные диетические подходы. Исследователи говорят, что некоторым людям проще сосредоточиться на употреблении большего количества определенных питательных веществ, чем отказаться от еды. См. Главу 13, где описаны некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

Хотя ваши привычки в еде в большей степени влияют на увеличение или уменьшение веса, чем упражнения, не забывайте о мощных преимуществах ежедневных движений.Когда вы физически активны, ваше тело более эффективно усваивает пищу, вы наращиваете мышцы, лучше спите и чувствуете себя счастливее. Все это может повлиять на вашу потерю веса. Так что убедитесь, что у вас есть хотя бы 30 минут физической активности в день. Начните с лестницы вместо лифта. Согласно исследованию Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек, который весит 150 фунтов, может терять около шести фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета в день.

Shutterstock

Овес — это не только основной продукт завтрака.Получите полезные свойства для сердца и борьбы с диабетом, приготовив тефтели из индейки и овса. Добавьте 3⁄4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления к 11⁄2 фунтам нежирного фарша из индейки. Включите 1⁄2 стакана нарезанного лука, 1 яйцо и 1⁄2 стакана томатного соуса. Обвалять в тефтели и запекать на сковороде при температуре 400 ° F. в течение 20 минут. Подавать с томатным соусом.

Shutterstock

Собирайте обеды, чтобы брать с собой на работу каждый день, и вы избежите соблазна калорийных ресторанов быстрого питания. Исследование, опубликованное в журнале Journal Американской академии питания и диетологии , показало, что 92% блюд в крупных сетевых и местных ресторанах содержат больше калорий, чем рекомендуется для обычного человека.Если вы принесете на работу здоровый обед, вы сможете сэкономить тысячи калорий в неделю. Также попробуйте эти 7 привычек здорового обеда для плоского живота.

Shutterstock

Вместо того, чтобы использовать десятидюймовую пленку с высоким содержанием углеводов для вашего следующего домашнего сэндвича, сделайте это зеленым с хрустящими листьями салата Bibb. Положив салат из курицы, тунца или хумус в лист салата вместо обертки или хлеба, вы сэкономите как минимум 150 калорий и более 30 граммов углеводов.

Shutterstock

Вот простой способ мгновенно сократить потребление 70–120 калорий, даже не заметив этого: снимите верхнюю часть бутерброда.При приготовлении сэндвича с открытой крышкой всего из одного ломтика цельнозернового хлеба с вашей тарелки не останется калорий, а вы сможете накапливать питательные начинки.

Shutterstock

Мы большие поклонники семян чиа, потому что они набухают в жидкости, а это значит, что они наполняют вас, не перегружая калориями. Кроме того, они полны полезных для сердца омега-3, клетчатки, белка и кальция. Используйте их в смузи или смешайте с творогом или йогуртом с горстью черники. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки содержат 10 граммов клетчатки в каждой порции из двух столовых ложек.

Shutterstock

Многие коммерческие бочки с хумусом забиты добавками, расширяющими талию. Чтобы избежать ненужных ингредиентов, взбейте собственный хумус дома и используйте его как соус для хрустящих овощей, таких как морковь и сельдерей. Главный ингредиент спреда — нут — содержит сытые волокна и белок, которые помогают справиться с голодом.

Shutterstock

Если вы налили свои любимые хлопья для завтрака в большую и маленькую миски, мы можем почти гарантировать, что вы положите больше в большую миску.Почему? Потому что чем больше миска, тем меньше еда. Вы ошибочно думаете, что не получаете достаточно, поэтому продолжаете наливать. Точно так же меньшая тарелка или миска заставляет вашу пищу выглядеть намного больше, заставляя вас брать меньшую порцию. В одном исследовании участники лагеря, которым давали миски большего размера, обслуживали себя и ели на 16% больше хлопьев, чем те, кому давали миски меньшего размера. Замена обеденных тарелок на тарелки с салатом поможет вам есть более разумные порции, что поможет снизить потребление калорий.

Shutterstock

Исследования показывают, что люди, у которых есть собаки, более здоровы и крепче, чем те, у кого их нет, потому что выгул собаки — это хорошее ежедневное принудительное упражнение.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы сожжете 61 калорию всего за 15 минут выгула собаки.

Shutterstock

Если вам нужен чизбургер и картофель фри, побалуйте себя, но заказывайте детскую еду. Меньшая порция удовлетворит вашу тягу, не отменяя достигнутого вами прогресса.

Shutterstock

Приготовление здоровых домашних блюд поможет вам не перегружать машину и не тянуться к удобным обработанным продуктам, которые заставят вас набрать лишние килограммы.Если вы готовите больше дома, вы сэкономите как деньги, так и калории. Готовя ужин в воскресенье днем, приготовьте еще один или два обеда, чтобы заморозить их на будущее. Конечно, это займет больше времени, но вы сэкономите больше времени, когда начнется напряженная рабочая неделя.

Shutterstock

Что это? Что ж, давайте посмотрим на обратную сторону: еда осознанно противоположна еде, не задумываясь. Он потребляет все, что удобно или вкусно, не обращая внимания на контент или контроль порций.Представьте себе, как бездумно перекусываете пакет чипсов во время просмотра телевизора или ритмично погружаете руку в миску с арахисом, покрытым йогуртом, болтая с другом за кухонным столом. Когда вы едите осознанно, вы обращаете внимание. Вы делаете паузу перед едой, оцениваете свои сигналы голода и составляете разумный план их удовлетворения. Вы сделаете лучший выбор, выбрав пищу, которая подходит вам и утолит ваш голод и ваши вкусовые рецепторы, не вызывая скачков сахара в крови. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания , показали, что внимание во время еды помогает людям похудеть.Напротив, отвлеченное питание может привести к перееданию на сотни калорий.

Shutterstock

Один из лучших способов практиковать осознанное питание — это стать слушателем панели фактов о питании на упакованных пищевых продуктах. Регулярно просматривая этикетку с питанием (и не забывайте список ингредиентов!), Вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор продуктов. Вы будете удивлены тем, как часто вы будете возвращать продукт на полку супермаркета после прочтения непроизносимых вещей в списке ингредиентов.

Shutterstock

Перемешайте нут с оливковым маслом, специями и небольшим количеством морской соли. Выложите на противень и запекайте 30 минут при температуре 400 ° F. Также попробуйте эти 15 лучших комбинаций закусок, которые вдвое похудеют.

Shutterstock

По данным исследователей, те, кто поздно спит, — определяемые как те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в течение дня, а также вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник. ранее. Если эти результаты беспокоят вас, полуночников, попробуйте установить будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумное время.Это может занять неделю или около того, но это действительно работает.

Shutterstock

Наполните его фруктами и свежими овощами. Вы с большей вероятностью будете есть фрукты и овощи, а не менее полезные для здоровья варианты, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто, врач-диетолог, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает хранить вымытые и приготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не упустили. Бананы, яблоки, груши и апельсины следует хранить на прилавке, чтобы каждый мог их увидеть.

Shutterstock

Многие диетологи и тренеры по снижению веса советуют своим клиентам ограничиться парой обычных завтраков или закусок. Почему? Повторение создает ритм. Вам не нужно спрашивать себя: «Хм, а что мне есть?» Если вы знаете кое-что, что вам нравится, но с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, зачем продолжать поиски? Меняйте что-то каждые пару недель, но сводите разнообразие к минимуму.

Shutterstock

Это еще один простой способ упростить процесс похудения: заполните хотя бы половину своей обеденной и обеденной тарелки овощами.Овощи насытят и сохранят сытость дольше, чем крахмалы, такие как рис, потому что они богаты насыщающей клетчаткой и водой.

Shutterstock

Хотите, чтобы вы не съели запеканку на несколько секунд или съели лишнее печенье с шоколадной крошкой? Закинуть альтоид в рот. Мы часто стремимся к большему количеству того, что только что съели, потому что вкус еды все еще остается во рту. Так что очистите небо с помощью мяты или полоски для дыхания, и вы уменьшите желание продолжать есть.

Shutterstock

Мы говорим о корзине с хлебом, которую они приносят к столу перед заказом, или чипсах из тортильи и сальсе, которые они подают в мексиканском ресторане. Оба являются калорийными бомбами с высоким содержанием углеводов. Попросите официанта убрать их, и вы сразу же улучшите пищевой профиль еды в ресторане.

Shutterstock

В конечном итоге вы будете есть больше рыбы с полезными для мозга жирами омега-3, если будете держать свою кладовую заполненной консервированным тунцом и лососем. Выбирайте легкий тунец, который содержит меньше калорий и натрия.Лучшие рыбные консервы — это лосось, потому что он содержит меньше токсинов, таких как ртуть, и больше омега-3 DHA и EPA, чем другие рыбные консервы.

Shutterstock

Если вы замените продукты с низкой энергетической плотностью, такие как грибы, продуктами с высокой энергетической плотностью, такими как гамбургеры, всего один раз в неделю, вы сэкономите более 20000 калорий и примерно 1500 граммов жира в течение года без каких-либо изменений. по мнению исследователей из Центра управления весом Джонса Хопкинса, что-нибудь еще о вашей диете.

Райан Паунси / Unsplash

Вместо того, чтобы есть дома завтрак, поешьте за своим столом на несколько часов позже, чем обычно. Откладывание первого приема пищи в день естественным образом сокращает «окно приема пищи» — количество часов, которые вы проводите каждый день за выпасом. Почему это выгодно? Как показало исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , придерживание меньшего окна приема пищи может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи посадили группы мышей на высокожировую и высококалорийную диету в течение 100 дней.Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели. Как ни странно, голодные мыши оставались худыми, в то время как мыши, которые ели круглосуточно, стали тучными, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Попробуйте сами: что происходит с вашим телом при прерывистой диете.

Shutterstock

Считаете, что написание списка покупок перед походом в магазин — пустая трата времени? Как выясняется, это может быть ключом к окончательному похудению.Исследование Journal of Nutrition Education and Behavior , в котором приняли участие более 1300 человек, обнаружило, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто не брал ручку с бумагой перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок помогают нам организоваться, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, мешающих диете (привет, проход с конфетами). Прежде чем отправиться в супермаркет за запасом, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список.Обязательно упорядочивайте его по категориям, чтобы не допустить зигзагообразного движения повсюду; это увеличивает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — соблазнительные угощения, которые могут помешать вашему успеху в похудании. Пока вы занимаетесь этим, выберите эти 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Врач делится 6 важными советами, которые помогут упростить жизнь

В обработанных продуктах часто отсутствуют питательные вещества и клетчатка. Они с большей вероятностью быстро всасываются в кровоток, что приводит к выбросу инсулина.Это то, что вызывает чувство голода и может привести к перееданию и увеличению веса.

Обработанные продукты также могут изменить микробиом кишечника. Ваш микробиом состоит из бактерий, обитающих в кишечнике. Употребление большого количества красного мяса, обработанных пищевых продуктов и жареной пищи может сделать микробиом кишечника менее здоровым, в то время как употребление большого количества растительной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и фасоль, может сделать его более здоровым.

5 продуктов, которые помогут вам похудеть

Диета с большим содержанием цельных продуктов и растений, например средиземноморская диета, может помочь вам достичь сытости — вы почувствуете сытость — при этом вы не будете чувствовать себя обделенными.И это не замедлит ваш метаболизм, — сказал Мэнсон. Таким образом, это не помешает вашим планам похудеть или поддерживать нормальный вес.

Вы хотите купить:

• Некрахмалистые овощи. Хорошее практическое правило: если он растет над землей и вы можете есть его в сыром виде, вероятно, он не крахмалистый.
• Фрукты с низким содержанием фруктозы. Ягоды особенно хороши, но Мэнсон сказал, что большинство фруктов вполне подойдут, если вы не едите их слишком много.
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобовые и фасоль.
• Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе.
• Высококачественные белки, такие как чечевица, лосось и моллюски.

Эти замечательные продукты также могут помочь вашему психическому здоровью. «Когда вы придерживаетесь здорового режима питания, это восстанавливает баланс гормонов», — сказал Мэнсон. «Благоприятно влияет на настроение и эмоциональное благополучие».

Связанные

Здоровое питание не должно вызывать у вас чувство обездоленности.

Если в вашем рационе преобладает менее здоровая пища, вы можете подумать, что переход на этот переключатель означает жертвы.Но Мэнсон сказал, что это не так: «Когда вы придерживаетесь здоровой и качественной диеты, вы не должны чувствовать себя обделенным с точки зрения того, что вам нравится еда».

На самом деле, очень важно, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что делаете выбор. «Если вы чувствуете себя обделенным, всякое случится, что подорвет вашу способность поддерживать здоровый вес», — сказала она. Вы можете переедать или нарушать всю диету, потому что это делает вас несчастным.

А качественная диета означает большую часть времени выбирать эти продукты.Вы все еще можете найти место для таких продуктов, как пицца, картофель фри и мороженое. «Если есть определенные продукты, которые не подпадают под зонтик здорового питания, вы все равно сможете периодически их есть», — сказала она. Вы просто не можете принимать их каждый день или несколько раз в день. Вкусные блюда по выходным или небольшие угощения каждый день вполне подойдут.

По теме

Физические упражнения также важны для здоровья в целом

Мэнсон сказал, что важно не упускать из виду упражнения, когда речь идет о контроле веса.«Очень важно вести физически активный образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес и иметь оптимальное здоровье», — сказала она. Упражнения с отягощениями помогают избежать потери мышечной массы и мышечной массы, связанной со старением. А наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Как измерить свой прогресс

Вам не нужно считать калории или взвешиваться, — сказал Мэнсон. Если вы едите правильную пищу, вы можете рассчитывать на сытость.Вы можете отслеживать свои успехи по размеру вашей одежды и измерять окружность талии каждые несколько недель. Это ключевой показатель, поскольку абдоминальный жир с большей вероятностью связан с диабетом 2 типа, сердечными и другими хроническими заболеваниями.

Связанный:

Стефани Турротт — писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Шесть советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают

Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими. Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и о самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.

Когда доходит до этого, то, что мы знаем о потере веса, относительно простое и, конечно, немного. Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о потере веса сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

(Фото: Вольфганг Вильднер)

1.Диета превосходит упражнения

Мы часто слышим, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение. Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов.«Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем только за счет упражнений. Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, из-за которых вы чувствуете себя более голодным после тренировки. «Если вы в течение часа ходите быстро и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а потом выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что из-за упражнений вы проголодались… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво или пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.

«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночную прогулку — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут не принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема, связанная с упражнениями без диеты, заключается в том, что они просто утомляют, и, опять же, организм компенсирует это. «Если упражнение утомило вас и вы стали вести малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня — поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете энергетический дефицит, который вы получили во время бега трусцой.

2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания.

«Люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! »- говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не как важны для потери веса, а ограничение калорий, как говорит Хилл, они важны с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный метаболизм.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные свидетельствуют о том, что он действительно может возобновиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

Это большая часть того, почему упражнения так важны на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицины в клинике Майо. «Физические упражнения очень и очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сжигаемых в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не , а сильно полагаются на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».

3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда

Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время находился в сбое, ужасная реальность такова, что он никогда не вернется к тому состоянию, которое было до того, как вы набрали вес.Поэтому, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений, чтобы поддерживать себя. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.

Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь еще несколько калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется больше тренироваться аэробно. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».

4. Не бывает волшебного сочетания продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильное» сочетание продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не существует волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».

5. Калория — это калория!

А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Снижение веса на диете Twinkie подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицины, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

Это, безусловно, правда — по крайней мере, теоретически и иногда на практике, — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи … Просто намного легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»

Но очевидно, что источник калорий имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, в том числе Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».

Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь такое значение, но когда дело доходит до конца, соблюдение любой низкокалорийной диеты создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, дело не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «обменять» наши продукты, говорит Кац, — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, содержат более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

6. Все дело в мозгу

Как сообщили мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что неправильные решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неверные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любого поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг может в значительной степени «исправлять» себя после появления новых моделей поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядков уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет ».

* * *

Итак, сводя это еще дальше: уменьшите калорийность, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время — месяцы или годы. Тот факт, что вам придется усерднее работать над поддержанием здоровья, чем ваш лучший друг, никогда не страдающий лишним весом, удручает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помнить, что ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) сделан из пластика , и он будет реагировать на внесенные вами изменения — лучше, чем вы думаете.И ваше тело тоже.

Подписывайтесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.

5 секретов похудания от диеты клиники Мэйо

Цель диеты клиники Мэйо — помочь вам похудеть и найти образ жизни, которым вы сможете наслаждаться вечно. Программа направлена ​​на то, чтобы вооружить вас здоровыми привычками, необходимыми для достижения ваших целей по снижению веса, без необходимости вносить резкие или недостижимые изменения в образе жизни. Фактически, обзор различных диет, опубликованный в сентябре 2018 года в журнале Healthcare , показал, что ключ к успешному похудению — это приближение к плану здорового питания «без серьезных ограничений или пищевых преувеличений».”

СВЯЗАННЫЙ: 21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

Итак, если вы хотите похудеть и не терять его, попробуйте эти пять советов, поддерживаемых экспертами клиники Майо.

1. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора

Вы приходите домой с работы, готовите ужин и смотрите несколько серий The Crown , наслаждаясь едой. Звучит достаточно безобидно, но этот распорядок на самом деле может привести к увеличению веса — как это было в одном исследовании с участием 1155 австралийских участников, опубликованном в 2017 году в журнале BMC Public Health . Результаты исследования показали, что просмотр телевизора не менее двух часов в день был связан с увеличением веса. Одна из возможных причин: пока вы неподвижны, велика вероятность, что вы легкомысленно потягиваете или покусываете.

Вот почему создатели диеты Mayo Clinic Diet рекомендуют установить правило запрета просмотра телевизора или «экранного времени» (включая смартфоны, планшеты и компьютеры!) Во время еды. Вы будете больше сосредотачиваться на еде и с меньшей вероятностью будете переедать. Еще одно правило, которое они рекомендуют: проводите за телевизором только столько времени, сколько занимаетесь спортом.Другими словами, если вы отправитесь на 30-минутную прогулку, у вас будет полчаса телевизионного времени. Это поможет вам встать с дивана и больше двигаться.

2. Большую часть времени ешьте «настоящую пищу»

Скорее всего, вы слышали шум, окружающий движение за побольше цельных продуктов. И эксперты клиники Майо соглашаются: есть цельную пищу — подумайте о свежих фруктах, овощах, нежирном мясе и цельнозерновых — это разумно. С другой стороны, ограничить обработанный тариф. Это включает в себя замороженные обеды, упакованные закуски и фаст-фуд, которые, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем цельная пища, и больше добавлены жира, сахара, калорий и соли.

Эти нездоровые добавки могут обернуться катастрофой для ваших усилий по снижению веса: одно исследование, проведенное в 172 странах с 1995 по 2010 год, опубликованное в 2018 году в журнале Global Health , показало, что увеличение импорта сахара и полуфабрикатов коррелировало с увеличением тела индекс массы (ИМТ) в исследуемых странах. Другое исследование, в котором приняли участие почти 20 000 участников, показало, что более высокое потребление ультра-обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском смерти от всех причин; Исследование проводилось более 15 лет, а результаты были опубликованы в мае 2019 года в BMJ .Авторы определили ультра-обработанные пищевые продукты как продукты, которые в основном производятся из искусственных ингредиентов, а не из цельных продуктов. Примеры включают конфеты, печенье, газированные напитки, фруктовый сок в бутылках, картофельные чипсы и лапшу быстрого приготовления.

Эксперты клиники Майо рекомендуют ограничить количество обработанных пищевых продуктов и наполнить свой рацион как можно большим количеством свежих продуктов. «Я был очень приятно удивлен, узнав, как готовить здоровую пищу, и понял, что добавление специй для придания вкуса более здоровой пище помогает мне удовлетворить меня больше, чем диета с высоким содержанием сахара и углеводов, которую я когда-то жаждал», — говорит Ян, 55 лет. старый, который потерял 81 фунт на диете клиники Мэйо.Если вы все-таки используете готовые пищевые продукты, выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов и проверяйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы убедиться, что продукт не содержит излишков сахара, соли, жира и калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по использованию MyPlate

3. Ставьте реалистичные цели, которые вы можете принять прямо сейчас

Когда большинство людей начинают программу похудания, они устанавливают то, что эксперты клиники Мэйо называют «конечными целями». »: Те, кто сосредоточен на конечном результате, например,« Я хочу весить 125 фунтов »или« Я хочу сбросить 30 фунтов ».

Хотя конкретные цели по снижению веса могут быть полезны, они не так эффективны, как «цели производительности» или те, которые сосредоточены на процессе или действии, например «Я буду ходить 30 минут каждый день» или «Я съем четыре порции овощей каждый день », — говорят эксперты Mayo Clinic. фунтов), подумайте, какие действия вас туда приведут, и запишите их в тетрадь.Будь то «завтракать каждое утро» или «подниматься по лестнице вместо лифта», подобные цели помогут вам добиться успеха в диете.

«По мере того, как вы узнаете больше о том, что работает для вас, и по мере того, как вы начинаете видеть прогресс, у вас будет еще больше мотивации для постановки целей, которые одновременно бросают вам вызов и реалистично соответствуют вашей уникальной жизни», — отмечает Кристин Викерс Дуглас, доктор философии, профессор и клинический психолог в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.

4.Прекратите так много обедать вне дома

Еда вне дома — это удобно, но это также связано с набором веса. Виды и запахи в ресторане, гастрономе, пекарне или фуд-корте могут побудить вас купить высококалорийные блюда из меню, иногда даже когда вы не голодны.

Вот почему специалисты клиники Мэйо советуют избегать обедов в ресторанах, пока вы пытаетесь похудеть. Поначалу это может показаться пугающим, но при разумном планировании вы действительно сможете есть больше еды из дома — и извлекать из этого пользу.В исследовании с участием 40 554 взрослых французов, опубликованном в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , участники, которые сами сообщили о планировании приема пищи «хотя бы изредка», с меньшей вероятностью страдали ожирением и с большей вероятностью питались Здоровая диета.

Самый простой способ начать — это спланировать все свои приемы пищи на неделю (включая завтрак, обед, ужин и закуски) на воскресенье или в любой другой день, который вам больше всего подходит, отмечают эксперты клиники Майо.Планирование приема пищи каждую неделю, а не каждый день, поможет вам не сбиться с пути.

«Ваша способность контролировать порции и планировать приемы пищи будет способствовать или мешать вашим усилиям по снижению веса», — говорит Сара Вольф, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в клинике Mayo Clinic в Рочестере. Готовьте рецепты, которые позволяют приготовить более одной порции, чтобы у вас были остатки еды на обед, и заранее готовьте полезные закуски. Например, нарежьте фрукты и овощи и разложите порции орехов, попкорна и других полезных продуктов.Таким образом, у вас будет что-то полезное, чтобы в следующий раз перекусить.

Когда вы едите вне дома, выбирайте более здоровую пищу, говорит Вольф: выбирайте супы на бульонной или томатной основе вместо супов со сливками и похлебок, выбирайте основные блюда с овощами или рыбой и старайтесь пропустить десерт (если только можете »). не сопротивляйтесь, выбирайте лакомство на фруктовой основе).

СВЯЗАННЫЙ: 5 вещей, которые диетологи заказывают, когда обедают вне дома

5. Больше активности, чаще

Вы уже знаете, что упражнения имеют решающее значение для похудения.Но какая тренировка лучше всего подходит для вас? По мнению экспертов Mayo Clinic, лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять, и оно не требует долгих часов в тренажерном зале. Любое занятие — хорошее занятие: прогулки в магазин, прополка сада и уборка дома — все в счет.

«Я начала приседать, пока ждала, пока мои собаки поест, и поднималась по лестнице вместо лифта», — говорит Хилари, которая в возрасте 40 лет похудела на 77 фунтов. Фактически, некоторые занятия, которые вы уже любите, могут сжечь больше калорий, чем вы думаете.Например, по данным клиники Майо, всего один час неспешной езды на велосипеде сжигает 292 калории, а один час танцев сжигает 219 калорий (оба рассчитаны для человека с весом 160 фунтов).

Сделайте своей миссией делать все от вас зависящее, чтобы просто двигаться каждый день — это действительно складывается!

Дополнительный отчет Лоры Макардл.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по NHS план похудания с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения.Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции.Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

7 лучших советов по снижению веса — Кливлендская клиника

Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы спросили зарегистрированного диетолога Николь Хопсекгер, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, о главных советах по снижению веса, которыми она делится с пациентами.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совет 1. Управляйте своим голодом

Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

«Голод — нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит », — говорит Хопсекгер.«Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».

Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка / клетчатки, такими как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами. Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.

Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка

«Это снижает содержание сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т. Д.).) в свой рацион и помогает выбрать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании », — говорит Хопсекгер. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца. При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеба, макарон, риса, десертов, сладких напитков, сока), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале

Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, соблюдении порций и регулярных тренировках», — говорит Хопсекгер. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует.”

Замените цель вроде «сбросить два фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

«Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она говорит. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.”

Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона

Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для снижения веса, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Хопсекгер.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земного происхождения». Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!

Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

«Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление», — говорит она.Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Совет 5. Никакие продукты не являются запрещенными на 100%

Когда вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но обычно все еще испытываете желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», — говорит она. «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании.И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования «.

При работе с детьми она рекомендует научить их, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

«Чувство вины от употребления запрещенных продуктов может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости», — говорит она.

Совет 6: расходуйте калории с умом

Не все калории одинаковы.«Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотной, высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», — говорит Хопсекгер.

«Это приводит к лишним калориям и увеличению веса или невозможности похудеть».

Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать себя довольным в течение дня и редко будете испытывать тягу. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

Совет 7. Планируйте завтраки уже сегодня

Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 18:00. Приготовление ужина на лету, вероятно, принесет на ваш стол менее питательные и высококалорийные блюда.

Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче сделать, когда вы не голодны», — говорит Хопсекгер.

«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин.”

Если вы не знаете, как начать более здоровую диету, посетите нашу страницу рецептов для вдохновения!

Откройте для себя секреты того, как стать стройнее, сексуальнее и здоровее: Smith, JJ: 9780982301876: Amazon.com: Books

JJ Smith — автор бестселлеров NY Times, диетолог и сертифицированный эксперт по снижению веса, страстный тренер по отношениям / жизни и вдохновляющий оратор. Она была представлена ​​на шоу Стива Харви, The View, The Montel Williams Show и The Jamie Foxx Show.JJ появлялся на телеканалах NBC, FOX, CBS и CW Network, а также на страницах Glamour, Essence, Heart and Soul и Ladies Home Journal. С тех пор как она вернула себе здоровье, похудела и открыла для себя «вторую молодость» в свои сорок, автор бестселлеров Джей Джей Смит стала голосом вдохновения для женщин, которые хотят похудеть, быть здоровыми и вернуть себе сексуальность! JJ Smith предлагает решения для похудения, улучшения здоровья, молодости и улучшения личной жизни! Чтобы узнать больше, посетите http: // www.jjsmithonline.com.

JJ посвятила свою жизнь здоровому питанию и здоровому образу жизни. Страсть JJ — обучать других и делиться с ними естественными средствами, позволяющими оставаться стройными, восстанавливать здоровье, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.